Strak lichaam: 5 essentiële tips!

Wanneer je afvalt, word je slanker. Dat is al een doel dat bij veel mensen op hun verlanglijstje staat. Maar met afvallen krijg je nog niet direct een strak lichaam. Een strak lichaam is de droom van veel mannen en vrouwen: een mooi gevormd lijf, waarbij ook de spieren onder de huid zichtbaar zijn. Het is eigenlijk hoe veel modellen en sporters eruit zien.

Maar de vraag is: hoe moeilijk is het om zo’n strak lichaam te krijgen? Moet je daar enorm hard voor trainen of op een streng dieet, of misschien wel allebei? Feit is, een strak lichaam komt niet zomaar aanwaaien. Maar het is voor iedereen haalbaar. In deze blog lees je wat het geheim is van een strak lichaam en wat je het beste kunt doen om het te krijgen.

Wat is een strak lichaam?

Je kent vast ook dat gevoel wel. Je bent in de sportschool of op ‘s zomers op het strand en er komt een man of vrouw voorbij die er geweldig uit ziet. Hij of zij heeft een lichaam met geen grammetje vet teveel. Je ziet soepele spieren bewegen, de man heeft een mooi wasbordje, de vrouw mooie stevige benen en billen. Wie zou daar niet jaloers op worden?

Het hebben van een strak lichaam is dan ook iets waar veel mensen van dromen. Maar wat is nu eigenlijk het kenmerk van zo’n slank, gezond lijf? Dat zit hem vooral in het vetpercentage: de hoeveelheid vet die ligt opgeslagen in je lichaam.

Je lijf bestaat uit vet en de vetvrije massa: spieren, organen, pezen en botten en dergelijke. Als je dit alles bij elkaar optelt heb je je lichaamsgewicht. Het vetpercentage is je gewicht, min de vetvrije massa. Vet is niet alleen maar slecht, het heeft een functie. Het is een isolatielaagje, een bron van energie en het maakt hormonen aan. Maar het vetpercentage kan ook te hoog zijn, en dit is bij veel mensen het geval.

Wat een gezond vetpercentage is, verschilt per leeftijdscategorie en geslacht. In Nederland geldt gemiddeld als een gezond vetpercentage:

  • Voor mannen: tussen de 18 en 25%
  • Voor vrouwen: tussen de 25 en 31%

Het ideale vetpercentage voor een strak lichaam

Maar wil je het geliefde strakke lichaam waar je van droomde, dan zou het vetpercentage nog wat lager moeten zijn. Het aantrekkelijke van een strak lichaam is dat je goed gevormde spieren onder de huid kunt zien liggen. Daarvoor zou je als man een vetpercentage van ongeveer 10 tot 12% moeten hebben, en als vrouw van 15 tot 20%.

Deze percentages zijn richtlijnen. Je kunt altijd zelf kijken wat je mooi vindt. Bedenk dat als je hier nog onder gaat zitten, dat ten eerste moeilijk te bereiken is. En ten tweede is dit niet zo gezond. Daarbij komt dat je dan de uitstraling van een bodybuilder krijgt, waarbij de spieren zeer gedefinieerd zijn. Dit worden dan ook droge spieren genoemd: er zit dan geen laagje lichaamsvet meer over de spieren. Voor een strak lichaam is een dergelijk laag vetpercentage in ieder geval niet nodig.

Strak lichaam in 30 dagen?

Wil jij weten of het mogelijk is om een strak lichaam te krijgen in 30 dagen? Dat is inderdaad mogelijk, maar dat hangt wel af van hoe jouw lichaam er op dit moment uit ziet. Moet je enkel maar een kilo of 5 lichaamsvet kwijtraken, dan kan dat in principe binnen 30 dagen. Dan kun je al zichtbaar een strakker lichaam krijgen.

Maar heb je last van overgewicht en moet je bijvoorbeeld zo’n 20 kilo afvallen voor je op een gezond gewicht zit, dan heb je echt meer tijd nodig. Ga dan uit van tenminste 5 tot 6 maanden. Aan de slag gaan om een strak lichaam te krijgen is zeker de moeite waard. Maar zoals gezegd, het zal niet vanzelf gaan. Hieronder geven we je tips hoe je dit droomlichaam kunt bereiken.

Wat moet je doen voor een strak lichaam?

Wie graag een strak lichaam wil krijgen, moet zijn aandacht op twee dingen richten: voeding en beweging. Wat je wilt bereiken, is dat je vetpercentage omlaag gaat en je spiermassa omhoog. De volgende 5 tips kunnen je hierbij helpen.

1. Niet te snel afvallen

Natuurlijk wil je dat geweldige lichaam krijgen en je bent gemotiveerd om af te vallen. Het is echter aan te raden ervoor te zorgen dat je niet te snel gewicht verliest. Wanneer je snel afvalt (bijvoorbeeld omdat je een crashdieet volgt en maar 700 calorieën per dag binnenkrijgt), zal je lichaam je spieren als bron van energie gaan gebruiken. Zo verlies je dus spiermassa en dat is zonde. Die spieren wil je behouden, omdat ze je straks helpen er strak uit te zien. Zorg dus voor een gemiddeld calorietekort van maximaal 500 calorieën.

2. Gezond eten

Om gewicht kwijt te kunnen raken, is het niet nodig om ingewikkelde diëten te volgen en drastisch je calorie inname te beperken. Richt je vooral op gezond eten, dat je zelf klaarmaakt. Als houvast kun je onze dieetschema’s gebruiken. Hiermee krijg je handige weekmenu’s, zodat je elke avond kunt genieten van lekker en gezond eten. Afvallen is hiermee helemaal niet moeilijk en je krijgt alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Zo zul je snel vet verbranden, terwijl je ook je spiermassa behoudt: de twee pilaren om dat strakke lichaam te bereiken.

3. Regelmatig sporten

Het is belangrijk om regelmatig te gaan sporten als je wilt afvallen en een mooi figuur wilt krijgen. Elke vorm van beweging is goed, want dat helpt om vet te verbranden, spieren te versterken en je stofwisseling versnellen. Om echt een strak lichaam te krijgen is krachttraining wel aan te raden. Hierdoor kun je sneller spiermassa opbouwen en dat gaat ook beter dan met rustiger vormen van bewegen. Probeer elke dag wat aan beweging te doen en twee keer per week een intensievere vorm van sport. Zoek een sport die je leuk vindt om te doen, zodat je het ook volhoudt om te blijven doen.

4. Let op je tussendoortjes

Veel mensen zijn gewend tussen de maaltijden door ook nog iets te eten. Dat is in principe niet erg, maar het is wel van belang, als je een strak lichaam wilt, om te letten op wat je eet. Ga je voor koekjes, snoep of iets gezonds als tussendoortje? Meerdere ongezonde tussendoortjes per dag kunnen flink bijdragen aan overgewicht.

Bedenk dat een eiwitrijk tussendoortje goed vult en ook langdurig zorgt voor een vol gevoel. Groente als snack levert weinig calorieën, maar wel vezels en vitamines en is dus ook een goede keuze. Dus heb je trek tussendoor, graai dan niet in de koektrommel, maar kijk of je iets gezonds kunt vinden dat goed vult en je lichaam van voedingsstoffen voorziet.

In dit artikel vind je nog meer tips waarmee je kunt stoppen met snacken: 15 tips om te stoppen met snacken.

5. Genoeg drinken

Ook wat je drinkt heel veel invloed op je gewicht en je vetpercentage. Frisdrank en vruchtensappen bevatten veel suiker en daardoor ook calorieën. Wist je dat in bijvoorbeeld een glas ijs thee 40 calorieën zitten en in een glas cola ruim 80? Dat is net zoveel als in een bruine boterham. Drink je hier twee of drie glazen per dag van, dan drink je als het ware een complete lunch weg.

Daarom is het goed om stil te staan bij wat je drinkt. Om je doel van een strak lichaam niet in gevaar te brengen, kun je het beste water of koffie en thee zonder suiker drinken.

Wil je nu ook meer gaan bewegen om sneller dat strakke lichaam te krijgen? Dan kun je gaan wandelen of, als je ook je spiermassa wilt verhogen, aan krachttraining gaan doen.

Iedere week 1 kilo vet verliezen?

Verlies iedere week een kilo vet met lekker eten! Geen shakes, koolhydraatarme kolder of andere dure onzin!

Begin direct met afvallen!

Strak lichaam door wandelen

Regelmatig wandelen kan helpen om sneller af te vallen en dus ook om een strakker lichaam te krijgen. Wandelen heeft verschillende voordelen: het is een manier van bewegen die mild is voor de gewrichten en die bijna iedereen kan doen. De kans op overbelasting of blessures is zeer gering. Het is ook nog eens laagdrempelig: je hebt alleen een paar goede schoenen nodig en je kunt beginnen met wandelen.

Veel mensen vragen zich af of wandelen wel echt helpt als je wilt afvallen. Je verbrandt toch veel meer calorieën met HIIT training, sporten op een crosstrainer of met gewichten? Als je kijkt naar hoe intensief die sporten zijn, dan is dat zo. Maar de calorieën die je met wandelen verbrandt, zijn zeker niet te verwaarlozen. Zo kan iemand van 80 kilo die 5 kilometer per uur wandelt, ruim 300 calorieën per uur verbranden. En dat draagt toch flink bij als je aan het afvallen bent.

Probeer dus elke dag een stuk te wandelen. Dat kun je even tussendoor doen, in je lunchpauze bijvoorbeeld, of ‘s avonds na het eten. Het is aan te raden om in ieder geval een of twee keer per week een lange wandeling te maken. Houd het tempo erin, want hoe hoger je tempo, hoe meer je je in moet spannen en hoe meer calorieën je verbrandt. Neem gewichtjes mee (in een rugzak of in bandjes om je polsen of enkels), zodat het wandelen nog intensiever wordt.

Met deze tips kun je wandelen gebruiken om het afvallen te bevorderen, je spieren te versterken en uiteindelijk sneller het doel van een strak lichaam te bereiken. Als je niet van wandelen houd kun je natuurlijk ook gaan fietsen. Ook met fietsen verbrand je calorieën!

Strakker lichaam door de spiermassa te verhogen

Wie strak in zijn vel wil zitten, bereikt dat het beste door zich niet alleen op een lager vetpercentage te richten, maar ook op het verhogen van de spiermassa. Dat kun je bereiken door aan krachttraining te gaan doen. Dit is echter wel simpel gezegd. Spieropbouw is iets dat niet zo snel gaat en waar je de tijd voor  moet nemen. Met een maandje training, heb je niet direct zichtbaar resultaat.

Ben je nog echt beginner op het gebied van krachttraining, dan is het handig om te werken met een trainingsschema. Dat geeft je overzicht op je vooruitgang. Probeer de oefeningen af te wisselen, zodat je verschillende spiergroepen traint en je over je hele lichaam meer spieren opbouwt. Als beginner is het belangrijk om rustig aan je kracht op te bouwen. Houd altijd je eigen grenzen in de gaten. Zorg voor voldoende rust tussen trainingsdagen door, zodat je spieren tijd krijgen om te herstellen.

Trainen kun je thuis doen, als je bijvoorbeeld enkele dumbbells of kettlebells hebt. Zelfs met waterflessen kun je meerdere oefeningen doen. Je kunt natuurlijk ook in de sportschool trainen. Hieronder vind je enkele oefeningen die geschikt zijn om meer spiermassa op te bouwen.

1. Bench press (bankdrukken)

Met deze oefening versterk je de borstspieren, schouderspieren en triceps, en in mindere mate de rugspieren en biceps. Een mooie oefening dus om je bovenlichaam te trainen. Je hebt hiervoor dumbbells nodig en een bankje om op te liggen.

Ga op je rug op het bankje liggen en zet je voeten recht onder je knieën. Leg je handen met de dumbbells op je borst, strek je armen omhoog en laat ze rustig weer zakken. Doe drie sets van 10 herhalingen.

2. Lunge

De lunge is geschikt om bovenbenen en billen te trainen. Maar dit is feite ook een compound oefening, waarmee je meerdere spiergroepen aanspreekt, zoals de kuiten en de rug. Je kunt de oefening zonder gewichten doen (zo train je alleen de benen) of met gewichten in je handen, zodat je ook je armspieren versterkt. Er zijn ook verschillende soorten lunges, dus wissel vooral af!

Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Stap met een voet een halve meter naar voren, laat je andere voet staan en houd dat been gestrekt. Zak door je voorste been tot je bovenbeen gelijk is aan de vloer. Stap terug en herhaal met het andere been. Met dumbbells in je handen kun je bijvoorbeeld je armen omhoog strekken of naar voren. Doe 10 herhalingen per kant.

3. Deadlift

De deadlift mag niet in je trainingsprogramma ontbreken. Het is een geweldige compound oefening, waarmee je veel spiergroepen kunt trainen, zoals armen, benen, buik en rugspieren. Je hebt een barbell nodig voor de deadlift, maar hij is ook mogelijk met twee dumbbells.

Sta met je voeten op schouderbreedte. Voor je op de grond ligt de barbell. Pak de stang vast (je handen zet je op schouderbreedte neer). Zak door je knieën en als je schenen de stang van de barbell raken, kun je de lift beginnen. Zet af,  strek je benen en breng je schouders omhoog. Houd vooral je rug goed recht. Als je rechtop bent gekomen, laat je vervolgens rustig de barbell weer zakken.

Er zijn nog veel meer goede oefeningen die je kunt doen om je spieren te versterken en je spiermassa te verhogen. Denk aan squatten, planken en crunches. Ook trainen op een roeimachine of crosstrainer zijn goede manieren om sterker te worden.

Dus wil jij een strak lichaam, dan heb je hiermee de handvatten om dat voor elkaar te krijgen. Geef je zelf wel de tijd om af te vallen en sterker te worden. Maar ook voor jou is dat strakke lichaam nu binnen handbereik.

Verlies 1 kilo vet per week met lekker en normaal eten!

Begin direct met afvallen! Geen shakes, koolhydraatarm dieet of andere rare fratsen!

Begin met afvallen
YellowFit

Gezond en blijvend fit met normaal en lekker eten met YellowFit!

Klantenservice

Contact

Veel gestelde vragen

Levering en verzending

Retourneren

Contact

Nyron
Steenovenweg 5
5708HN Helmond
KVK: 52894584