Afvallen en dan ook nog eens 10 kilo afvallen, is iets wat veel mensen zouden willen. Het is een mooi doel, dat ook nog eens goed te overzien is. Maar hoe pak je dit aan? Om af te vallen is het nodig dat je een calorietekort creëert, waardoor je meer calorieën gaat verbranden dan je binnenkrijgt. Daarbij is het ook verstandig om meer te gaan bewegen.
Een strak lichaam krijgen hoeft geen lijdensweg te zijn en je hoeft er geen speciale diëten voor te volgen. In deze blog heb ik 12 tips voor je op een rijtje gezet om sneller en makkelijker je doel te kunnen bereiken. Begin vandaag nog met onderstaande tips waarmee je 10 kilo kunt afvallen en bereik snel jouw ideale gewicht.
12 tips om 10 kilo af te vallen
Heb jij als doel om 10 kilo af te vallen? Veel mensen zouden graag wat gewicht verliezen. Het vaststellen van een doel kan goed helpen om zicht te houden op je voortgang en dat motiveert! 10 kilo is ook een doel dat goed haalbaar is.
Wil je meer afvallen, dan kan dat natuurlijk. Maar het is een goed idee om in stappen te werken. 10 kilo kan de eerste stap zijn op weg naar je streefgewicht.
Hieronder vind je 12 eenvoudige tips die jou kunnen helpen om je doel van 10 kilo afvallen te behalen. Je hoeft geen dieet te volgen of elke dag in de sportschool te staan. Met enkele simpele veranderingen in je leefstijl en eetgewoontes kun je op een gezonde manier afvallen.
1. Wees voorzichtig met vetten
Er zijn veel diëten waarbij vetten strikt vermeden moeten worden. Dat is in principe niet nodig. Gezonde vetten (enkelvoudig en meervoudige onverzadigde vetzuren) zijn onderdeel van een gezond eetpatroon en dragen bij aan een goede gezondheid. Deze vetten helpen hart en bloedvaten gezond te houden.
Maar het is wel belangrijk om voorzichtig te zijn met vetten. Als je gewicht wilt kwijtraken wil je proberen om minder calorieën binnen te krijgen. En vetten bevatten natuurlijk veel calorieën. Dus totaal vermijden is niet nodig, maar het is wel zaak om in de gaten te houden of je niet teveel vetten eet.
Als je vetten gebruikt, zorg dan dat dit de gezonde onverzadigde vetzuren zijn. Deze vind je in plantaardige olie (olijf- en lijnzaadolie), noten en vette vis. Gebruik ze met mate.
2. Ga zoveel mogelijk wandelen
Meer bewegen is belangrijk om het afvallen te ondersteunen. Ben je geen fan van sporten, dan is dat geen probleem. Wandelen is namelijk ook een heel goede manier om te bewegen. En het is niet zo moeilijk om elke dag even te gaan wandelen. Je kunt op de volgende manieren door de dag heen je wandelmoment pakken:
- Ga in je lunchpauze een blokje om
- Laat de hond een keer extra uit
- Doe je boodschappen lopend
- Ga na je werk een half uur wandelen
Een stappenteller kan goed helpen om meer te gaan lopen. Een veel gebruikt doel is 10.000 stappen, maar dat is een vrij willekeurig getal. Kijk wat voor jou haalbaar is. Met 5000 stappen zit je al aan 3 kilometer. Een aantal keer per week wandelen met een vriend(in) kan ook een goede manier zijn om regelmatig te lopen. Plan het lopen in je agenda in, om er zeker van te zijn dat het prioriteit heeft en dat je serieus naar je doel van 10 kilo afvallen toewerkt.
3. Kies gezonde tussendoortjes
Het lijken maar kleine hapjes tussendoor, maar ook je tussendoortjes dragen veel bij aan je overgewicht. De meeste mensen vinden juist die snacks lekker, die rijk zijn aan vet of suiker. En deze bevatten daardoor natuurlijk ook veel calorieën. Tussendoortjes kunnen je helpen de tijd te overbruggen tussen de maaltijden. Maar kies dan wel een snack die weinig calorieën bevat.
Heb je trek, ga dan voor een eiwitrijk hapje. Eiwitten hebben als voordeel dat ze goed voor langere tijd de honger kunnen stillen. Je zult dus niet snel weer trek krijgen. Goede eiwitrijke en caloriearme snacks zijn bijvoorbeeld een stukje toast met cottage cheese, een rijstwafel met kipfilet of een augurk met een plakje ham.
Ook noten en zaden zijn rijk aan eiwitten, maar wees hier wel voorzichtig mee. Noten zijn erg calorierijk doordat ze veel vetten bevatten. Neem je bijvoorbeeld een handje amandelen of walnoten, dan is dit al goed voor 160 calorieën. Natuurlijk kun je soms een handje noten nemen, maar het kan handig zijn om toch een caloriearme snack te kiezen. Stoppen met snacken kan dus een goede manier zijn 10 kilo af te vallen.
4. Eet meer fruit en groente
Ben jij aan het proberen om 10 kilo af te vallen, dan is een belangrijke tip om meer groente en fruit te eten. Deze brengen namelijk veel voordelen met zich mee. Natuurlijk zijn ze rijk aan vitamines en mineralen en die zijn altijd gezond, of je nu aan het afvallen bent of niet. Maar ze bevatten eveneens veel vezels en die kunnen je helpen als je gewicht wilt verliezen.
Vezels ondersteunen de werking van de darmen, helpen de bloedsuikerspiegel stabiel houden en zorgen er ook nog eens voor dat je je langdurig vol voelt na het eten. Het eten van producten die vezelrijk zijn, zoals groente en fruit, kan het afvallen dus makkelijker maken. Daarbij komt dat groente het voordeel heeft dat het caloriearm is. Je mag er onbeperkt van eten. Bij je avondeten is het dus beter om nog een tweede keer groente op te scheppen, dan om dat met rijst of pasta te doen of een extra stuk vlees te nemen.
In dit artikel vind je een lijst van gezonde eiwitrijke groenten: top 12 eiwitrijke groenten.
5. Wees realistisch in je verwachtingen
Iedereen heeft verwachtingen als je probeert om 10 kilo af te vallen. Misschien denk je dat je in 2 maanden tijd 10 kilo kunt afvallen, je in 2 weken kun afvallen na de zwangerschap of dat je snel je buikvet kunt kwijtraken. Je verwachtingen kunnen veel invloed hebben op je poging om af te vallen. Als je verwachtingen niet realistisch zijn, kan dat ervoor zorgen dat je teleurgesteld raakt als het niet gaat zoals je gedacht had.
En dat kan tot gevolg hebben dat je je motivatie verliest. Om dat te voorkomen is het verstandig om eens een blik te werpen op je verwachtingen. Stel ze bij tot een doel dat realistisch en goed haalbaar is. Neem ruim de tijd om 10 kilo af te vallen (Je gemiddeld genomen bijvoorbeeld 10 kilo kunnen afvallen in 5 maanden), zodat je op een gezonde manier gewicht kunt verliezen en deze poging zeker gaat volhouden.
6. Weeg jezelf regelmatig
De meeste mensen die graag wat kilo’s willen kwijtraken, hebben de neiging om elke dag op de weegschaal te gaan staan. Je zou denken dat je op die manier goed zicht houdt op het afvallen. Maar dit kan gemakkelijk tegen je gaan werken. Het is normaal dat je lichaamsgewicht elke dag schommelt. Je gewicht wordt bijvoorbeeld beïnvloed door wat je eet, hoeveel je drinkt, of je gesport hebt en hormonen.
Schrik je van deze schommelingen, dan kan de weegschaal je ergste vijand worden. Dit is niet nodig. Elke dag wegen zegt niet zoveel, want de cijfers die je krijgt kunnen sterk wisselen, waardoor je het overzicht kwijtraakt. Daarom is het verstandiger om jezelf een of twee keer per week te wegen. Dat helpt om zicht te houden op je gewichtsverloop. Maar ook dan kunnen er schommelingen zijn, laat je daardoor niet ontmoedigen. Volg gewoon de grote lijn en ga door met je afvaltraject.
Iedere week 1 kilo vet verliezen?
Verlies iedere week een kilo vet met lekker eten! Geen shakes, koolhydraatarme kolder of andere dure onzin!
Begin direct met afvallen!
7. Een goede motivatie om het 10 kilo afvallen te ondersteunen
Een goede motivatie is voor het afvallen het halve werk. Zonder motivatie ga je niet met overtuiging aan de slag en zal de eerste tegenslag genoeg zijn om je poging te saboteren. Daarom is het van belang om voor je begint, voor jezelf duidelijk te krijgen waarom je begint met 10 kilo afvallen. Wat zet jou aan om hiermee te beginnen?
Zorg dat je je motivatie helder kunt verwoorden. Misschien wil je fit worden en lange wandelingen kunnen maken. Misschien heb je gezondheidsklachten en wil je door gewicht kwijt te raken, fysiek gezonder worden. Er kunnen vele redenen zijn om af te vallen.
Zet deze redenen op een rijtje en probeer je voor te stellen hoe het zou voelen als je je doel behaalt: Je kunt met je (klein) kinderen spelen zonder buiten adem te raken. Je kunt weer sporten, de trap op lopen, je voelt je gezond en bent minder moe. Deze redenen zullen je poging om af te vallen de ruggengraat geven om het vol te houden.
8. Vermijd calorieën uit drankjes
Het lijkt alsof een glas frisdrank, vruchtensap of alcohol niet veel zal bijdragen aan het aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt. Niets is echter minder waar. Deze drankjes bevatten veel suiker of alcohol, waardoor ze erg rijk zijn aan calorieën. Wil jij afvallen, dan kun je ze maar beter vermijden of alleen nemen bij speciale gelegenheden.
Hieronder kun je zien hoeveel calorieën een gemiddeld glas frisdrank (250 ml) of een glas alcohol bevat:
- Sinaasappelsap: 118 cal.
- Energydrink: 115 cal.
- Cola: 75 cal.
- Rode wijn (100 ml): 80 cal.
- Bier (250 ml): 100 cal.
- Cognac of jenever: 80 cal.
- Irish Coffee: 360 cal.
In plaats van frisdrank en dergelijke kun je beter water, thee of koffie drinken. Doe dan geen suiker en/of melk in je thee of koffie, want daarmee krijg je per dag toch nog zo’n 70 extra calorieën binnen. Houd je van frisdrank, dan kun je ook kiezen voor suikervrije of “light” varianten.
9. Pas de 80/20 regel toe
Afvallen is vooral zo lastig, omdat je jezelf al het lekkers ontzegt. Als je weet dat je de komende weken of zelfs maanden geen patat meer mag, geen chocola of ijs (of vul hier in wat jouw favoriete eten of snack is), kan dat behoorlijk demotiverend werken. Daarom is er de 80/20 regel. Deze regel houdt in dat je 80% van de tijd gezond en verantwoord eet.
Maar 20% van de tijd mag je “zondigen”. Je kunt deze regel precies zo toepassen als voor jou het beste werkt. Zo zou je elke dag 80/20 kunnen doen, waardoor je elke dag ruimte hebt voor iets lekkers. Je kunt het ook per week doen, waarbij je 6 dagen per week strikt gezond eet en 1 dag allerlei lekkers eet dat je hebt moeten missen.
Ook met de 80/20 regel kun je nog prima afvallen. En doordat je jezelf toestaat af en toe wat lekkers te eten, is het afvallen een stuk beter vol te houden.
10. Maak gebruik van een app
Apps kunnen een goede steun in de rug zijn als je probeert 10 kilo af te vallen. Er zijn verschillende apps die nuttig kunnen zijn. Zo heb je apps die het calorieën tellen makkelijk maken (je kunt bijvoorbeeld producten scannen), sommige hebben daarbij ook slanke recepten, en je kunt je gewichtsverloop bijhouden.
Er zijn ook apps die je helpen meer te bewegen. Hierin kun je activiteiten invoeren, waarbij je kunt zien hoeveel calorieën je hebt verbrand. En natuurlijk zijn er apps die al deze functies combineren. Voorbeelden hiervan zijn Noom, Lifesum en MyFitnesspal. Het dragen van een stappenteller, activity tracker of sporthorloge kan ook helpen met afvallen.
11. Vertel je omgeving dat je gaat afvallen
Je omgeving kan veel invloed hebben op het succesvol afvallen. Als ze niet weten dat je probeert gewicht kwijt te raken, kunnen vrienden, familie of collega’s er ongewild voor zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je eigenlijk wilt. Bij een kopje thee krijg je gebak, regelmatig krijg je snoep of ander lekkers aangeboden of je vriend(in) vraagt je mee uit eten.
Er zitten veel voordelen aan als je je omgeving vertelt dat je wilt afvallen. Ze kunnen er rekening mee houden en bieden je waarschijnlijk minder vaak iets ongezonds aan. Daarnaast zullen ze het begrijpen als je iets lekkers afslaat. En als derde voordeel: vrienden en familie kunnen je poging om af te vallen steunen. Heb je het eens moeilijk, dan kun je je hart uitstorten bij je vriendin. Het kan zelfs zijn dat een familielid of vriend samen met je wil gaan afvallen! Dan kunnen jullie elkaar steunen in deze periode.
12. Direct beginnen met 10 kilo afvallen
Wil jij gewicht kwijtraken en loop je al lang rond met plannen? Misschien wil je het ideale dieet vinden of wil je eerst nog op vakantie/naar een feest/wachten tot de kerst voorbij is. Er zijn allerlei redenen om afvallen uit te stellen, maar eigenlijk is er niet een goed. Van uitstel komt afstel en hoe langer je wacht, hoe meer je uiteindelijk zult wegen, omdat je niets verandert.
Begin dus direct met 10 kilo afvallen. Bovenstaande tips helpen je op weg. Om te beginnen met gezond eten kun je ons handige weekmenu gebruiken. Dit geeft je alle handvatten om elke maaltijd gezond en lekker te eten.
Veel gestelde vragen
Als jij 10 kilo wilt gaan afvallen, wil je misschien dat dat zo snel mogelijk gaat. Want dan hoef je je dieet ook minder lang vol te houden. Maar als je snel wilt afvallen, betekent dat alsnog dat je meerdere weken een zeer streng dieet met een groot calorietekort moet volhouden. Dat is veel moeilijker dan wanneer je rustig gaat afvallen, ook al duurt dat dan langer.
Als je in een rustig (en gezond) tempo 10 kilo gaat afvallen, met een calorietekort van 500 calorieën per dag, kun je elke week een halve kilo kwijtraken. 10 kilo afvallen zal dan ongeveer 5 maanden (20 weken) duren. Dat lijkt lang, maar als je ons gezonde weekmenu gebruikt, kun je genieten van heerlijke maaltijden, waardoor je niet eens merkt dat je aan het afvallen bent.
Het is zeker mogelijk om 10 kilo af te vallen. Dat hangt natuurlijk wel af van hoe jij het aanpakt en of je gedurende de periode dat je wilt afvallen, gezond blijft eten. Zolang je een calorietekort van 500 calorieën per dag aanhoudt, genoeg beweegt en niet regelmatig bezwijkt voor ongezonde snacks en ander voedsel, zul je consequent kunnen blijven afvallen en je doel van 10 kilo kunnen halen.