Wil jij 20 kilo afvallen en vraag je je af hoe je dat moet aanpakken? Wanneer je een aantal kilo’s te zwaar bent, is het goed om te beseffen dat dat ongemerkt, over een langere tijd is gebeurd. Afvallen zal dus ook tijd kosten. Veel mensen wil snel afvallen, omdat ze het niet leuk vinden om op dieet te zijn.
Maar supersnel afvallen brengt heel wat nadelen met zich mee. In deze blog kun je lezen hoe je 20 kilo kunt afvallen, hoeveel tijd daarvoor nodig is, waar je op moet letten en je krijgt handige tips die je kunt gebruiken om het afvallen aan te pakken.
Hoe snel kun je 20 kilo afvallen?
Het is geen goed idee om in korte tijd veel af te vallen. In een maand of twee maanden 20 kilo afvallen zou niet je doel moeten zijn. Hoe snel kun je dan wel 20 kilo afvallen? Het is aan te raden te gaan voor een calorietekort van zo’n 500 calorieën per dag. Je valt dan rustig en op een gezonde manier af. Op deze manier kun je in zo’n 40 weken 20 kilo afvallen.
Maar iedereen is verschillend en afvallen kan zeker ook sneller gaan. Vooral als je bijvoorbeeld ook je leefstijl aanpast en meer gaat bewegen. Om 20 kilo af te vallen zou je gemiddeld 5 tot 10 maanden de tijd moeten nemen. Dat betekent ook dat je beter je eetpatroon blijvend kunt aanpassen, dan een kortdurend dieet te gaan volgen.
Ga je namelijk duurzaam gezond eten, dan weet je zeker dat je, als je afgevallen bent, je nieuwe gewicht ook moeiteloos kunt behouden. Je weet wat gezond eten inhoudt, je kunt de juiste keuzes maken en vervalt niet in je oude gedrag waardoor je gaat jojo’en in gewicht.
11 tips om 20 kilo af te vallen
Hieronder vind je 10 tips die je kunnen helpen om 20 kilo af te vallen.
1. Stoppen met suikerbommetjes
Zoetigheid is voor veel mensen onweerstaanbaar. Maar dit soort producten staat bol van de suiker. Deze brengen je bloedsuikerspiegel aan het schommelen, wat weer binnen enkele uren lekkere trek veroorzaakt.
Wil jij 20 kilo afvallen, laat de volgende producten zoveel mogelijk liggen:
- Snoep (drop, chocola, lolly’s enz.)
- Cake en taart
- Toetjes
- Chips
- Frisdrank en vruchtensappen
Natuurlijk betekent afvallen niet dat je nooit meer dergelijk lekkers kunt eten. Maar bewaar ze voor een speciale gelegenheid. Zorg dat je bovenstaande producten gewoon niet in huis hebt als er geen bijzondere gelegenheden zijn.
In dit artikel vind je nog een aantal tips om te stoppen met snacken.
2. Blijf eten
Het komt vaak voor, dat mensen die veel gewicht willen verliezen, zichzelf gaan uithongeren. Ze eten zo min mogelijk of volgen een crashdieet. Dit is een veel gemaakte fout. Afvallen door niet te eten werkt niet en veroorzaakt alleen maar een jojo-effect. Zodra je weer gaat eten, kom je des te sneller aan. Blijf gewoon drie gezonde maaltijden per dag eten en beperk het calorietekort tot ongeveer 500 calorieën.
3. Eet meer groente en fruit
Het eten van veel groente en fruit is niet alleen gezond, maar kan ook helpen met afvallen. Deze productgroepen zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten, zodat je tijdens het afvallen belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarnaast bevatten ze veel vezels. Vezels nemen veel vocht op, waardoor ze je een lekker vol gevoel geven. Na een maaltijd met veel groente, zul je dus niet snel weer trek krijgen.
Vooral groente bevat niet veel calorieën. Je kunt dus zoveel eten als je wilt, zonder dat je je zorgen hoeft te maken over je gewicht. Varieer met verschillende soorten groente en fruit en hoe je ze klaarmaakt: stomen, wokken, koken of grillen. Zo houd je het lekker gevarieerd.
4. Gezonde snacks
Een van de beste manieren om 20 kilo af te vallen is ervoor te zorgen dat je altijd gezonde snacks in huis hebt. Als er ongezonde tussendoortjes (zoals snoep, koek, chips en dergelijke) in huis zijn, is er een grote kans dat je die gaat eten. En vaak eet je er dan ook nog teveel van. Zorg dus dat je dat soort snacks niet hebt, en wel een voorraadje gezonde tussendoortjes.
Voorbeelden daarvan zijn snoepgroente, noten, zaden en pitten, een stukje kaas of worst, een bakje yoghurt en dergelijke. Ook op je werk wil je dit soort kleine hapjes hebben, dus neem er vooral wat van mee.
5. 20 kilo afvallen met vetten
Mensen die afvallen hebben de neiging om zo min mogelijk vet te eten. Toch zijn vetten ook een belangrijk onderdeel van een gezond eetpatroon. Aangeraden wordt dat ongeveer 30% van je voeding uit vetten bestaat. Je lichaam heeft ze nodig om gezond te blijven. Daarbij komt ook nog dat ze goed vullen. Dus ook als je 20 kilo wilt afvallen, zou je voldoende vetten moeten binnenkrijgen. Gezonde vetten vind je in vette vis (zalm), noten en zaden, avocado’s, en olijf-, lijnzaad- en kokosolie.
6. Water drinken voor het eten
Genoeg water drinken is belangrijk, maar met water drinken kun je ook het afvallen bevorderen. Dat kun je doen door voor het eten een of twee glazen water te drinken. Uit onderzoek bleek dat mensen die voor het eten een halve liter water dronken, 44% sneller afvielen vergeleken met mensen die dat niet deden.
Dat dit helpt, komt aan de ene kant doordat het water je maag vult, waardoor je hongergevoel vermindert. Aan de andere kant kan het ook zijn dat je geen honger hebt, maar dorst. Het water helpt dan om je dorst te lessen en eten is niet nodig, omdat je eigenlijk geen honger had. Daarnaast is water drinken ook goed, omdat het je spijsvertering ondersteunt.
7. Minder stress, meer ontspanning
Heeft stress iets te maken met afvallen? Waarschijnlijk meer dan je denkt. Je kunt namelijk aankomen door stress. Stress kan jouw gewichtsverlies namelijk heel wat moeilijker maken dan nodig. Wanneer je gestrest bent, maakt je lichaam meer cortisol (het stresshormoon) aan. Dit remt de spijsvertering en zet het lichaam aan om meer vet op te slaan. Dat is dus zeker niet bevorderlijk als je wilt afvallen.
Probeer daarom elke dag te zorgen voor ontspanning. Neem je werkstress niet mee naar huis. Probeer regelmatig te mediteren of doe yoga oefeningen. Zorg voor een goede nachtrust. Dat is goed voor je peace of mind, maar ook voor je lichaam. Hoe meer ontspannen je bent, hoe minder cortisol je aanmaakt en hoe voorspoediger het afvallen zal gaan.
Iedere week 1 kilo vet verliezen?
Verlies iedere week een kilo vet met lekker eten! Geen shakes, koolhydraatarme kolder of andere dure onzin!
Begin direct met afvallen!
8. 20 kilo afvallen? Weeg regelmatig, maar niet elke dag!
Door je gewicht te controleren op de weegschaal, houd je zicht op je voortgang. Maar elke dag op de weegschaal staan gaat je niet helpen, het kan je zelfs tegenwerken. Je gewicht fluctueert namelijk en de ene dag kun je zomaar 1 of 2 kilo zwaarder wegen dan de andere. Als jij dan denkt dat het afvallen niet goed gaat, raak je je motivatie kwijt. Maar dat is helemaal niet nodig.
Je gewicht kan per dag wisselen door wat je eet (zout of net wat meer gegeten), sporten, je hormonen (menstruatie) of je stoelgang. Een of twee keer per week wegen is voldoende om je gewicht in de gaten te houden. Focus verder gewoon op gezonde voeding en blijf volhouden. Dan komt het zeker goed met jouw voornemen voor een strak lichaam.
9. Eet meer eiwitten (ook bij lunch en ontbijt)
In Nederland is het vrij standaard om te ontbijten en lunchen met brood. Hierdoor krijg je veel koolhydraten binnen. Koolhydraten zijn op zich niet slecht, want ze leveren je lichaam brandstof en vezels. Maar wie wil afvallen doet er goed aan om wat meer eiwitten te eten. Dat brengt veel voordelen met zich mee. Zo vullen ze namelijk goed en langdurig, waardoor je minder behoefte hebt aan tussendoortjes. En ze stimuleren tevens de vetverbranding.
Probeer daarom bijvoorbeeld eens te ontbijten met een bak kwark met fruit en eet als lunch een omelet van 2 eieren met ham en groente. Je hoeft dit niet eens elke dag te doen, maar door regelmatig je eiwitten aan je lunch of ontbijt toe te voegen, krijg je heel wat meer eiwitten binnen.
10. Vermijd frisdrank en vruchtensap
Een lekker glas frisdrank gaat er bij veel mensen wel in, zeker op een warme dag. Maar bijna niemand beseft dat je via een dergelijk drankje ongemerkt enorm veel suiker naar binnen gegoten krijgt. Een glas frisdrank is wat calorieën betreft te vergelijken met een bruine boterham. Daarom zou je frisdrank en vruchtensap beter kunnen laten staan. Kies een kopje thee, zwarte koffie of drink een glas water.
11. Let op verborgen suikers en suikers met andere namen
Er zijn ook een hoop andere producten, waarvan je niet zou verwachten dat ze (veel) suiker zouden bevatten. Voorbeelden hiervan zijn:
- Sladressing
- Drinkyoghurt
- Tomatenketchup
- Pastasaus
- Satésaus
- Sojasaus
En dit zijn alleen de producten waar veel suiker in zit. Er zijn ook nog veel producten met kleinere hoeveelheden. Deze suikers zijn te vermijden door je eigen sausen en dressings te maken. Veel gezonder en vaak ook nog lekkerder. Daarnaast is het verstandig om te letten op toegevoegde suikers met onopvallende of onbekende namen. Denk aan verborgen suikers met namen als glucosestroop, dextrose, sacharose. Zit er een -stroop of een ingrediënt eindigend op -ose in, dan zit er suiker in.
20 kilo afvallen schema
Wil jij 20 kilo afvallen, dan dacht je misschien dat dat een vrijwel onhaalbaar doel was. Maar met de informatie in deze blog kun je goed voorbereid van start met afvallen. Verder is het handig om bij het afvallen een schema te gebruiken. Met ons simpele weekschema kun je afvallen, zonder honger. Je maakt met de recepten die je vindt heerlijke gerechten, vol gezonde ingrediënten. Tijdens het afvallen blijf je dus lekker eten, waardoor je ook alle energie zult hebben om te blijven doen wat je wilt doen. Neem die stap om te beginnen met 20 kilo afvallen en ga voor een fit en gezond lichaam.
Blijf weg van crash diëten
Wie 20 kilo wil afvallen kan zich overweldigd voelen. Afvallen wordt door de meeste mensen gezien als iets moeilijks, iets dat veel moeite en wilskracht kost. Het kan dan goed zijn dat als je 10 kilo wilt afvallen of 20 kilo, dat haast een onhaalbaar doel lijkt. Hoe kun je dat aanpakken en hoeveel tijd gaat dat kosten?
Wanneer je 20 kilo wilt afvallen, betekent dat dat je 20 kilo lichaamsvet wilt kwijtraken. De beste manier om dat voor elkaar te krijgen, is door je eetpatroon aan te passen. Je bent nu eenmaal aangekomen, omdat je teveel en de verkeerde dingen at. Je kunt dus een dieet gaan volgen. Er zijn enorm veel verschillende diëten. Een van de bekendste is het crashdieet. Veel mensen vinden dit een aantrekkelijk idee: in korte tijd heel snel afvallen. Dat lijkt ideaal als je veel gewicht wilt kwijtraken.
Maar een crashdieet is verre van ideaal. Bij een dergelijk dieet krijg je maar heel weinig calorieën binnen (bijvoorbeeld 700 in plaats van 2000). Niet alleen zul je daardoor de hele dag met een hongergevoel rondlopen. Je lichaam krijgt zo weinig energie binnen, dat het je spieren gaat verbranden. In plaats van vet, zul je dus spiermassa kwijtraken en dat is niet wat je wilt. Daarnaast leer je met een crashdieet niets over gezond eten. Wanneer je stopt met het dieet vervallen veel mensen weer in oude eetgewoonten en ze komen dan ook snel weer aan.