Wie wil afvallen doet er goed aan om op zijn voeding te letten en meer te gaan bewegen. Maar je stofwisseling versnellen speelt ook een grote rol bij gewichtsverlies. Je stofwisseling (of metabolisme) kan sneller of langzamer gaan. Wie wil afvallen heeft baat bij een snelle stofwisseling.
Dan gaat het gewichtsverlies net wat sneller omdat je meer calorieën kunt verbruiken op een dag. In deze blog leggen we uit wat je zelf kunt doen om je metabolisme te versnellen, zoals meer spieren opbouwen, goede keuzes maken op het gebied van voeding en genoeg calorieën binnenkrijgen. Hieronder lees je 7 tips om je stofwisseling te versnellen, zodat je optimaal kunt afvallen.
8 Tips om je stofwisseling te versnellen
Wanneer je wilt afvallen sta je waarschijnlijk niet stil bij je stofwisseling. En toch kan het handig zijn om dat eens te doen. Je stofwisseling (ook wel metabolisme genoemd) omvat alle biologische processen die er in je lichaam plaatsvinden. Het belangrijkste onderdeel hiervan is natuurlijk de spijsvertering. Dit zorgt ervoor dat alle voedingstoffen die je binnenkrijgt, verwerkt worden.
Vanuit je maag en darmen worden alle kleine deeltjes uit je voeding naar de cellen getransporteerd. Hier vinden vervolgens ook weer allerlei reacties plaats, die nodig zijn om jouw lichaam te laten functioneren. Alles dat gebeurt in je lijf (denken, ademhalen, je bloedsomloop, bewegen), alles kost continu energie. En dat maakt dus ook allemaal onderdeel uit van de stofwisseling.
Je kunt een langzame of een snelle stofwisseling hebben. Mensen met een langzame stofwisseling zijn meestal niet actief (ze zitten veel) en kunnen ook moeilijker afvallen. Je verbruikt namelijk minder calorieën als je een langzame stofwisseling hebt. Heb je een snelle stofwisseling, dan ben je waarschijnlijk heel actief, maar verbrandt je ook meer calorieën. Dit kan ook bijdragen aan het afvallen. Vandaar dat het handig kan zijn om je stofwisseling te versnellen. Hieronder vind je 7 tips om op eenvoudige manier je stofwisseling een boost te geven!
1. Versnel je stofwisseling met spiermassa
Een van de meest duurzame manieren om je stofwisseling te versnellen is door meer spiermassa op te bouwen. Hoewel hier behoorlijk wat tijd overheen gaat (spiermassa opbouwen is een traag proces), is het wel de moeite waard. Want spieren hebben continu energie nodig, ook wanneer je ze niet gebruikt. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbruikt. Dit zorgt er dus voor dat je stofwisseling versnelt, zelfs als je ligt te slapen of onderuit op de bank naar je favoriete serie zit te kijken.
Spiermassa opbouwen kun je doen door aan krachttraining te doen. Dit zijn oefeningen die je spieren versterken en je lichaam aanzetten om meer spieren aan te maken. Het is niet nodig om ontzettend zware oefeningen te doen of spieren te kweken als een bodybuilder. Zolang je gewoon op je eigen niveau traint en rustig aan de oefeningen zwaarder maakt, zul je spiermassa opbouwen.
Trainen met gewichten is een goede manier om dat te doen. Het is belangrijk om alle spiergroepen te belasten, dus niet alleen te focussen op bijvoorbeeld je armen of buikspieren. Je wilt natuurlijk op een gelijkmatige manier spiermassa opbouwen. Het is daarom verstandig om compound oefeningen te doen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken.
2. Eet voeding met hoge thermische waarde
Ook wat je eet heeft invloed op je stofwisseling. Bepaalde soorten voeding hebben een hoge thermische waarde, wat betekent dat je lichaam harder moet werken om deze voeding af te breken. Hoe hoger de thermische waarde, hoe meer calorieën er direct alweer verbruikt worden om deze te verteren.
Voeding met een hoge thermische waarde zijn bijvoorbeeld producten die rijk zijn aan eiwitten, zoals eiwitrijke groenten, noten en peulvruchten. Uit onderzoek (bron) blijkt namelijk dat mensen waarvan 29% van hun totale dagelijkse calorieën uit eiwitten bestaan een hogere stofwisseling hebben dan mensen die een stuk minder eiwitten uit hun voeding halen.
Bij eiwitrijke producten wordt gemiddeld zo’n 25% van de energie die geleverd wordt, tijdens de afbraak alweer direct verbruikt. Eiwitten zijn dan ook de macronutriënt met de hoogste thermische waarde. Voor koolhydraten is dit zo’n 10%. Wanneer producten ook nog vezels bevatten verhoogt dat de thermische waarde. Vetten en producten met suiker hebben een lage thermische waarde van 0 tot 5%.
Laat om je stofwisseling te versnellen producten met een lage thermische waarde links liggen
Producten met een lage thermische waarde zijn producten met suiker en snelle koolhydraten, die door het lichaam snel op te nemen zijn. Denk daarbij aan bijvoorbeeld drop, koekjes, chocola, wit brood en witte pasta. Het kost je lichaam vrijwel geen energie om deze te verteren. Om je stofwisseling te versnellen, kun je daarom het beste kiezen voor producten met een hoge thermische waarde.
Het is niet zo dat je direct kilo’s zult afvallen als je veel van dergelijke voeding eet, maar het draagt wel bij en alle beetjes helpen! Daarnaast brengen eiwitten, vezels en langzame koolhydraten nog meer voordelen voor de gezondheid met zich mee. Zo zorgen ze voor een langdurig vol gevoel, ondersteunen ze een goede werking van de darmen en leveren ze waardevolle voedingsstoffen voor je lichaam.
3. Zorg voor gezonde tussendoortjes
Door te kiezen voor gezonde tussendoortjes en die regelmatig te eten, kun je je stofwisseling versnellen. Als je meerdere keren per dag eet, blijft je stofwisseling actiever. Het is dan ook het beste om je maaltijden te verspreiden over de dag en meerdere kleine porties te eten en dan te kiezen voor gezonde tussendoortjes.
Er zijn zelfs diëten die van dit principe uitgaan. Je eet dan niet de standaard drie maaltijden per dag, beginnend met ontbijt, dan lunch en dan avondeten. Je eet dan bijvoorbeeld 6 kleinere maaltijden, verspreid over de dag. Hierdoor blijft je spijsvertering gaande en zal je nooit echt heel veel honger krijgen. Het kan even tijd kosten om aan deze manier van eten te wennen. Maar het kan een goede manier zijn om je stofwisseling te versnellen.
Zorg wel dat je de juiste tussendoortjes kiest
Ben je op zoek naar gezonde tussendoortjes, kies dan vooral groente en fruit. Deze zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen en deze ondersteunen ook je stofwisseling. Bepaalde specerijen en kruiden kunnen eveneens helpen een trage stofwisseling een boost te geven, zoals scherpe pepers, curry en gember. Dat komt omdat ze je lichaamstemperatuur een klein beetje verhogen, wat er weer voor zorgt dat je meer calorieën verbrandt. Ook kaneel is een goede specerij om regelmatig te gebruiken. Het heeft een stimulerend effect op de bloedsomloop, wat een positieve invloed heeft op je stofwisseling. Dit zijn de kruiden en specerijen die je vaker zou kunnen gebruiken:
- Kaneel
- Curry
- Gember
- Zwarte peper
- Kurkuma
- Komijn
4. Eet genoeg calorieën
Een van de factoren die meespeelt of je een snelle of langzame stofwisseling hebt, is hoeveel calorieën je eet. Als je te weinig eet, bijvoorbeeld tijdens een crashdieet, zal je stofwisseling vertragen. Je lichaam past zich dus aan, om zuinig te doen met de calorieën, zodat je het met weinig energie toch goed kunt uithouden.
Wie wil afvallen, moet minder calorieën eten maar heeft in feite meer aan een snelle stofwisseling. Veel mensen denken dat een crashdieet effectief is, maar omdat je spijsvertering vertraagt werkt dit eigenlijk alleen maar tegen je. Zorg dat je ongeveer 500 kcal minder eet dan je dagelijks nodig hebt. Hiermee kun je nog best veel eten en toch is het dan mogelijk om af te vallen. Dat komt omdat je je spijsvertering actief houdt.
Het klinkt misschien tegenstrijdig om meer te gaan eten. Heel weinig eten is toch juist de manier om af te vallen? Maar een crashdieet geeft een vertekend beeld. In de eerste dagen of weken val je snel af, maar dat is voornamelijk vocht en spiermassa. Inderdaad raak je dan een paar kilo kwijt in korte tijd. Maar dit is niet eens lichaamsvet en dat wil je juist wel kwijtraken. Het is dus beter om het anders aan te pakken. Door meer de tijd te nemen voor het afvallen, verlies je wel lichaamsvet, houd je je spijsvertering aan de gang en zul je consequent kunnen blijven afvallen. En dat terwijl je lekker kunt genieten van gezonde maaltijden en tussendoortjes.
Iedere week 1 kilo vet verliezen?
Verlies iedere week een kilo vet met lekker eten! Geen shakes, koolhydraatarme kolder of andere dure onzin!
Begin direct met afvallen!
5. Boost je metabolisme met vezels
Wie zijn stofwisseling wil versnellen en ook wil afvallen, doet er goed aan om veel vezels binnen te krijgen. Vezels zijn koolhydraten die onverteerbaar zijn. Ondanks dat je lichaam er geen voedingsstoffen en nauwelijks calorieën uit kan halen, zijn ze wel nuttig. Ten eerste zal je lichaam wel proberen om ze te verteren. Dat kost meer energie dan ze opleveren (vezels hebben dus een hoge thermische waarde, zoals je hierboven kon lezen).
Ten tweede zijn vezels erg gezond. Ze helpen je hart en bloedvaten gezond te houden, zorgen voor meer van het goede LDL cholesterol en hebben een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel. Verder zijn vezels de voedingsbron voor je darmflora. De goede bacteriën in je darmen breken de vezels af, en de stoffen die daarbij vrij komen zijn weer voeding voor de cellen van je darmwand. Het is dus belangrijk om voldoende vezels te eten.
Het is dan ook aan te raden voldoende volkoren producten te eten, zoals volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ontbijtgranen, maar ook groenten en fruit zijn vezelrijk. Vergeet niet wat meer te drinken als je meer vezels gaat eten. Vezels nemen veel vocht op, dus je lichaam heeft dan ook meer water nodig.
6. Verhoog je stofwisseling met NEAT
Een van de andere manieren om je stofwisseling te versnellen is het verhogen van je NEAT. Misschien heb je nog nooit gehoord van NEAT, maar het kan je helpen om op een eenvoudige manier je stofwisseling te stimuleren. De afkorting NEAT staat voor Non-Exercise Activity Thermogenesis. Kort gezegd betekent het dat je meer calorieën kunt verbranden door gedurende de dag actiever te zijn, zonder dat je bezig bent met sporten.
Om af te vallen zul je een calorietekort moeten creëren, dus meer energie verbruiken dan je nodig hebt. Voor een deel kun je dat doen door op je voeding te letten. Maar ook beweging speelt een rol. We gaan er meestal vanuit dat we dus meer moeten gaan sporten. Dat is ook een goede manier, maar je kunt nog meer doen aan beweging gedurende de dag en dat wordt NEAT genoemd. Het gaat om alle dagelijkse activiteiten die energie kosten, zoals de wandeling met de hond, de trap- en af lopen, boodschappen doen en het bezoekje aan je oma.
Dat is je standaard NEAT, al die dingen die je normaal gesproken al doet. Om je stofwisseling te versnellen, kun je wat meer aandacht aan je NEAT besteden en proberen deze te verhogen. Dat is helemaal niet zo moeilijk. Je kunt bijvoorbeeld naar je oma gaan op de fiets in plaats van de auto te pakken. Neem de trap in plaats van de lift, ruim je huiskamer elke dag op en pleeg dat telefoontje terwijl je een wandeling maakt. Met enkele kleine aanpassingen kun je je NEAT flink verhogen, waardoor je gedurende dag veel actiever bent. En dat is een goede manier om je stofwisseling te versnellen.
7. Boost je testosteron
Testosteron is het mannelijk geslachtshormoon en is belangrijk voor het ontwikkelen van de mannelijke geslachtskenmerken (zoals de lage stem, beharing op het lichaam en de rijping van de zaadcellen). Het hormoon is van belang voor het in stand houden van de vruchtbaarheid van mannen. Testosteron speelt echter ook een rol in de spiergroei en kan helpen om de opbouw van vet tegen te gaan.
Dat er een samenhang is tussen testosteron en overgewicht, komt naar voren uit onderzoek. Mannen met een tekort aan testosteron komen sneller aan dan mannen met normale niveaus van dit hormoon. Dit kan tot gevolg hebben dat mannen een overmaat aan borstweefsel aanmaken (de zogenaamde man boobs, de wetenschappelijke naam is gynaecomastie) of extra vet rondom de heupen, de love handles.
Omdat spieren veel calorieën verbranden, kan een afname van spiermassa ertoe leiden dat wanneer je teveel eet, de overmaat aan calorieën snel wordt opgeslagen als lichaamsvet. Aan de andere kant kan obesitas op zichzelf ook een oorzaak zijn van lage niveaus van testosteron. Gemiddeld hebben mannen met overgewicht 30% lagere testosteronniveaus dan gezonde mannen.
Het is zelfs zo dat 70% van de mannen die last hebben van morbide obesitas (extreem overgewicht), lijdt aan hypogonadisme. Dit betekent dat de niveaus van testosteron abnormaal laag zijn. Het blijkt dat afvallen deze aandoening weer kan terugdraaien, waardoor testosteronniveaus zich weer kunnen herstellen.
Bij een te lage testosteronspiegel zal je lichaam veel moeilijker spiermassa kunnen opbouwen, ook al train je nog zo hard. Er is namelijk geen testosteron om het signaal te geven om spieren aan te maken. Om je testosteronniveaus te stimuleren kun je letten op voeding (meer gezonde vetten, antioxidanten en vezels eten), minder suiker en alcohol gebruiken, voldoende zonlicht op je huid krijgen en afvallen.
8. Vermijd crash diëten
Crash-diëten zijn zeer caloriearme diëten die drastische beperkingen stellen aan wat je eet. Ze zijn vaak gebaseerd op het consumeren van een enkel type voedsel of voedingsgroep, of het drastisch verminderen van de totale calorie-inname.
Een crash dieet beïnvloed je stofwisseling op verschillende manieren:
- Spierverlies: Wanneer je drastisch calorieën snijdt, krijgt je lichaam niet de nodige voedingsstoffen om goed te functioneren. In plaats van vet te verbranden, begint het lichaam spiermassa te gebruiken voor energie. Spieren zijn metabool actief, wat betekent dat ze zelfs in rust calorieën verbranden. Minder spiermassa betekent een langzamere stofwisseling.
- Hormonale veranderingen: Langdurige caloriebeperking kan leiden tot een daling van het schildklierhormoon, wat de stofwisseling verder vertraagt. Het kan ook leiden tot een toename van het hormoon cortisol, wat kan bijdragen aan vetopslag, vooral rond de buik.
Naast een vertraagde stofwisseling kunnen crash-diëten leiden tot voedingstekorten, vermoeidheid, duizeligheid en andere gezondheidsproblemen. Bovendien, zodra je stopt met het crash-dieet en weer normaal gaat eten, is de kans groot dat je snel weer aankomt. Wanneer je je stofwisseling wilt versnellen is een crash dieet dus geen goed idee..