Vlees levert de bouwstoffen voor je lichaam. Als je geen principiële bezwaren hebt tegen vlees eten, is het daarom ook prima om regelmatig vlees te eten. Het is rijk aan eiwitten, mineralen en B-vitamines. De eiwitten die mager vlees levert zijn ook nog eens van hoge kwaliteit en goed op te nemen door het lichaam.
Aan de andere kant moet je oppassen met vlees als je op je gewicht wilt letten. Veel soorten vlees bevatten behoorlijk wat vet en daardoor veel calorieën. Wil je je calorieopname in de gaten houden, dan zou je mager vlees moeten kiezen. Welke soorten vlees mager zijn en waarom het zo gezond voor je is, vind je in onderstaand artikel.
De voordelen van mager vlees vs vet vlees
De ene soort vlees is de andere niet. Natuurlijk verschilt vlees onderling omdat het van verschillende dieren komt en ook van verschillende lichaamsdelen. Dit verschil kun je merken in smaak, textuur en mogelijke bereidingswijze. Maar ook in het vetgehalte kun je onderscheid maken. De wet heeft vastgesteld wanneer vlees mager mag worden genoemd: het mag pas de vermelding “mager” krijgen als het vetgehalte lager is dan 20%. Voor gehakt is dit vastgesteld op 15%.
Waarom zou je letten op vet in vlees? Dat is vooral belangrijk als je op je gewicht let. Vet vlees bevat veel meer calorieën dan mager vlees. De verschillen zijn best groot. Zo bevat een rookworst 30 gram vet per 100 gram en een kipfilet maar 2 gram. Je keuze voor een bepaalde soort vlees kan dus veel uitmaken bij je gewichtsverlies. Wanneer je minder calorieën wilt eten dan is mager vlees de beste keus.
De top 10 van mager vlees
Hieronder vind je de top 10 magere vleessoorten:
1. Kalkoenfilet
- 138 calorieën
- 1,5 gram vet
Met 1,5 gram vet per 100 gram is kalkoenfilet het magerste stukje vlees dat je kunt kiezen. Wanneer je op je gewicht let, is kalkoenvlees een goede keuze, omdat het weinig calorieën bevat, maar heel veel eiwitten (30 gram per 100 gram). Door dit hoge eiwitgehalte krijgt je stofwisseling een boost. Verder is het rijk aan ijzer en selenium. Dit mineraal is belangrijk voor het functioneren van de hersenen, zenuwen en het immuunsysteem. Bovendien bevat kalkoenfilet vitamine B3, B6 en B12, zink en de halfvitamine choline.
Let er wel op dat kalkoen een gevogelte is: bij dit vlees zit het vet direct onder de huid. Koop je kalkoenvlees met vel, verwijder dit dan voor je het vlees gebruikt. Een stukje kalkoen met vel bevat zo’n 10% meer vet dan zonder vel.
2. Varkenshaas
- 105 calorieën
- 1,7 gram vet
Veel mensen beseffen niet dat varkenshaas zulk mager vlees is. Maar met 1,7 gram vet per 100 gram is ook de varkenshaas een uitstekende keuze als je op de hoeveelheid vet en calorieën let. Dit vlees is van hoge kwaliteit en wordt van de binnenzijde van de rug van het varken gehaald. Hoewel het weinig calorieën levert, krijg je wel bijna net zoveel gezonde voedingsstoffen binnen als wanneer je ander varkensvlees neemt. Varkenshaas levert veel vitamine B1, B2 en B6, evenals B12. Ook is het rijk aan mineralen, zoals fosfor, ijzer, seleen en natuurlijk eiwitten.
3. Kipfilet
- 165 calorieën
- 1,8 gram vet
Net als kalkoen is kipfilet mager vlees. Het voordeel van kip is dat het minder verzadigd vet bevat dan rund- of varkensvlees. Dat is natuurlijk goed nieuws voor hart en bloedvaten. Kip is rijk aan eiwitten, vitamines B1, B6 en B12 en tevens vitamine A. Ook levert het waardevolle mineralen, zoals ijzer, zink en selenium. Van kip wordt gezegd dat het het meest veelzijdige stukje vlees is. Het is dan ook op veel verschillende manieren te bereiden (van braden en wokken, tot stoven en koken). Ook smaakt het goed bij vrijwel alle soorten groenten, pasta, rijst, kruiden en specerijen. Het is ook lekker als mager broodbeleg. Wees wel voorzichtig met de bereiding: kip bevat o.a. salmonella. Het is belangrijk om het goed te verhitten, zodat alle bacteriën gedood worden.
4. Runderbiefstuk
- 134 calorieën
- 1,8 gram vet
Biefstuk is een van de duurdere soorten vlees. Toch eten mensen het graag, omdat het (bij een goede bereiding) heerlijk mals is en een zachte, aangename smaak heeft. Runderbiefstuk is redelijk vetarm met 1,8 gram vet per 100 gram. Maar het vet dat het bevat bestaat wel voor 40% uit verzadigd vet en dat is minder gezond. Heb je biefstuk op het menu staan, dan krijg je veel ijzer, eiwitten (23 gram per 100 gram) en vitamine B12 binnen. Maar het bevat tevens vitamine B1, B2 en B6, evenals fosfor, seleen en zink.
De biefstuk is afkomstig van de bil, het spierstuk of de dikke lende van het rund. Interessant om te weten voor de keuze van je biefstuk, is dat er aanwijzingen zijn dat runderen die alleen gras en kruiden te eten krijgen, gezonder vlees leveren. Dit zou minder vet zijn, dan wanneer de dieren een dieet krijgen dat alleen uit graan bestaat. Ook zou het meer gezonde vetten bevatten en dan vooral omega-3-vetten, evenals meer antioxidanten. Dit natuurvlees, zoals het genoemd wordt, is dus gezonder dan ander vlees, dat meer omega-6-vetten en verzadigde vetten bevat.
5. Bieflappen
- 110 calorieën
- 2,0 gram vet
Bieflappen zijn wat voedingswaarde betreft te vergelijken met biefstuk, maar het vlees is wat grover en niet zo mals. Het is afkomstig van de magere delen van het rund, zoals schouder en nek. Een bieflapje is lekker snel te bereiden en toch heel gezond. Net als de biefstuk is het rijk aan eiwitten, B-vitamines en mineralen zoals ijzer. Je bakt ze snel om en om, zodat ze mals blijven. Bak je ze te lang, dan wordt het vlees snel taai.
6. Hamlappen
- 145 calorieën
- 2,8 gram vet
Hamlappen zijn varkensvlees en zijn door hun structuur erg mals. Vaak worden hamlappen gebruikt in oosterse gerechten. Het is stevig vlees en makkelijk in blokjes te snijden. Met 2,8 gram vet per 100 gram bevat het niet veel vet en past het goed in je eetpatroon als je wilt afvallen. Net als ander varkensvlees bevat het veel B-vitamines. Hamlappen zijn rijk aan eiwitten, met 21,8 gram per 100 gram bijna net zoveel als biefstuk. Verder bevat dit varkensvlees calcium, ijzer, magnesium en vitamine D.
7. Rosbieflapjes
- 170 calorieën
- 3,5 gram vet
Rosbief wordt gesneden uit een mager gedeelte van het rund, bijvoorbeeld van de lende, de bovenbil of het staartstuk. De naam is terug te herleiden naar roastbeef en dat betekent gewoon gebraden rundvlees. Je kunt aan het vlees zien of het vers is, dan ziet het er mooi dieprood gekleurd uit. Rosbief is redelijk mager vlees, het bevat ongeveer 3,5 gram vet per 100 gram. Het is een uitstekende bron van eiwitten met ongeveer 28 gram per 100 gram. Verder krijg je met een portie rosbief vitamine B3, B6 en B12 binnen en eveneens mineralen, als kalium, magnesium, zink, koper en calcium.
Iedere week 1 kilo vet verliezen?
Verlies iedere week een kilo vet met lekker eten! Geen shakes, koolhydraatarme kolder of andere dure onzin!
Begin direct met afvallen!
8. Filetlapje
- 128 calorieën
- 4,0 gram vet
Ook het filetlapje is een gezonde keuze als je mager wilt eten. Dit vlees eigenlijk gewoon karbonade, maar dan zonder het bot. Het is lekker vlees dat makkelijk te bereiden is. Net als ander varkensvlees is het een bron van eiwitten, vitamine B, vitamine D, zink en ijzer.
9. Steak tartaar
- 185 calorieën
- 4,5 gram vet
Vermaal je biefstuk of hak je het fijn, dan krijg je steak tartaar. Meestal wordt het rauw gegeten of kort gebakken. Veel mensen vinden het lekker als broodbeleg of eten het bij de patat. Het lijkt op filet Americain, maar het is niet hetzelfde, omdat daar meer mayonaise aan wordt toegevoegd. Dat is dus minder caloriearm en mager dan steak tartaar. Eet je de tartaar rauw, zorg dan dat je het op dezelfde dag eet als dat je het gekocht hebt. Het eten van rauw vlees brengt wat risico’s met zich mee voor je gezondheid. Het bederft snel en kan dan diarree of zelfs voedselvergiftiging veroorzaken. Steak tartaar heeft dezelfde voedingswaarde als biefstuk en is in principe dus ook gezond.
10. Ribkarbonade
- 230 calorieën
- 6,5 gram vet
Ook ribkarbonade is een magere soort vlees. Het is onbewerkt varkensvlees, waar nog een stuk wervel en soms een ribbeen aan vast zit. Leuk weetje: het filetlapje is eigenlijk hetzelfde stukje vlees, maar daar is het bot uitgesneden. Vergeleken met een schouderkarbonade is de ribkarbonade gezonder, omdat deze minder vet bevat. Net als andere soorten varkensvlees krijg je met een ribkarbonade waardevolle eiwitten, mineralen als zink, calcium en ijzer binnen en B-vitamines.
Vlees dat minder mager is:
- Rundergehakt: 14 gram
- Kip met vel: 16 gram
- Lamsvlees: 16 gram
- Half om half gehakt: 17 gram
- Saucijs: 17 gram
- Magere rookworst: 20 gram
De gezondheidsvoordelen van mager vlees
Zoals je al kon lezen heeft mager vlees voordelen ten opzichte van vet vlees. Maar wat zijn de gezondheidsvoordelen van mager vlees?
Maakt afvallen makkelijker
Als je wilt afvallen zou mager vlees hier goed bij kunnen helpen. Het is rijk aan eiwitten en eiwitten hebben als voordeel dat ze goed vullen. Eet jij een portie kip, mager rund- of varkensvlees, dan zit je goed vol. Je zult dus minder snel honger krijgen dan wanneer je alleen een salade zou eten. Tegelijkertijd krijg je wel veel gezonde voedingsstoffen binnen.
Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw
De eiwitten uit mager vlees zijn eveneens van groot belang voor sporters. Je hebt eiwitten nodig als je meer spiermassa wilt opbouwen en tevens voor het herstel van je spieren. Na een intensieve training kan je lichaam wel wat eiwitten gebruiken. In plaats van eiwitpoeders kun je beter voor mager vlees gaan. Eiwitten uit vlees zijn van hoge kwaliteit en makkelijk op te nemen door je lichaam.
Mager vlees levert veel mineralen en vitamines
Vlees is een goede bron van mineralen en vitamines. Zo levert kalkoen je veel ijzer en vitamine D, krijg je met een portie biefstuk een grote hoeveelheid zink en vitamine B12 binnen en met een varkenshaas vitamine B2, fosfor en seleen. Om gezond te blijven heeft je lichaam elke dag opnieuw verschillende vitamines en mineralen nodig. Daarom is het goed om, ook als je wilt afvallen, regelmatig mager vlees te eten.
Kies voor de juiste bereiding
Hoe gezond mager vlees ook is, natuurlijk moet je wel letten op de manier waarop je het bereidt. Als je je magere kalkoenfilet gaat frituren of je hamlapje paneert, doe je alle gezondheidsvoordelen natuurlijk teniet. Kies dus voor een bereidingswijze die bijdraagt aan je gezondheid, zoals vlees grillen, wokken, stomen of in olijfolie braden. Het beste is het vlees te kopen dat puur en onbewerkt is, zonder marinades of toegevoegd zout. Worst, hamburgers en gerookt vlees zijn voorbeelden van vlees dat bewerkt is. Als je je vlees meer smaak wilt geven, kun je je eigen marinades en kruidenmixen maken. Zo haal je het meeste uit je gezonde magere vlees.