Hoe krijg je het voor elkaar om minder calorieën te eten? Om af te kunnen vallen of op gewicht te blijven is het belangrijk om te letten op hoeveel je eet. Maar misschien heb je geen zin om een dieet te volgen. Het is goed om te weten dat dat ook niet nodig is.
Ongemerkt krijg je gedurende de dag meer calorieën binnen dan je denkt. Met enkele handige tips kun jij gemakkelijk minder calorieën eten. Denk bijvoorbeeld aan mager vlees eten in plaats van vet, een bordje soep nemen voor je hoofdmaaltijd en voldoende eiwitten eten. Zo kom jij sneller op je ideale gewicht, zonder dat je een dieet hoeft te volgen.
Minder calorieën eten, zo doe je dat!
Ben jij op zoek naar een manier om minder calorieën te eten? Het lijkt soms erg moeilijk om dat voor elkaar te krijgen. Maar in feite kun je, zelfs als je gezond eet, nog veel aanpassen op het gebied van voeding om de hoeveelheid calorieën die je eet wat te beperken. In deze blog bieden we je 14 handige tips, die makkelijk en zonder veel moeite toe te passen zijn.
1. Kies voor fruit en groenten
Als eerste tip: kook je eigen maaltijden en zorg dat daar veel groente in zit. Groente heeft enorm veel voordelen voor je gezondheid. Niet alleen omdat ze veel vitamines bevatten, maar ook omdat ze vezelrijk zijn. Vezels helpen je om je goed verzadigd te voelen na een maaltijd. Je zit dus lekker vol en krijgt niet snel weer trek. Daarnaast bevatten ze nauwelijks calorieën, dus je mag er zoveel van eten als je wilt.
Op die manier kun je dus gemakkelijk minder calorieën eten, omdat veel groente eten voorkomt dat je gaat snacken of teveel eet van bijvoorbeeld calorierijke producten zoals aardappelen, pasta of rijst. Kies dus ook niet voor kant en klaar- of afhaalmaaltijden. Deze bevatten meestal maar weinig groente en meer koolhydraten, die weer calorieën opleveren.
Ook kun je beter meer fruit eten, dan een ongezond tussendoortje. Fruit bevat wel fruitsuiker, maar ook vezels. En die zitten niet in drop of chocolade. Doordat je vezels binnenkrijgt, vult een stuk fruit veel beter dan snoep. Daarnaast zorgen de vezels er tevens voor, dat de impact op je bloedsuikerspiegel minder groot is. Je hebt daarna minder kans op een suikerdip en de bijbehorende trek in wat zoets. Neem je fruit als tussendoortje, kies dan vitamine- en vezelrijke soorten, als frambozen, bramen, peren en blauwe bessen.
2. Eet niet teveel sauzen
Een sausje maakt je eten altijd net wat lekkerder: smeuïg, romig en met een lekker smaakje. Maar sauzen zorgen ervoor dat je ongemerkt een hoop extra calorieën binnenkrijgt. Meestal zijn ze rijk aan vetten, bijvoorbeeld room in het geval van saus over vlees of groente, of olie als we het hebben over sladressing. Zo zou je je er bewust van moeten zijn dat een eetlepel olie ruim 100 calorieën bevat. Dat is dus geen goed idee als je minder calorieën wilt eten om af te vallen!
Je hoeft sauzen niet altijd van je bord te weren. Je kunt ook een gezonde, calorie-arme versie maken. Gebruik bijvoorbeeld yoghurt in een sladressing. Of maak een heerlijke en gezonde saus voor over vlees op basis van avocado of gepureerde groenten.
3. Kies mager in plaats van vet vlees
Wil jij graag vlees op het menu zetten, dan is het goed om op het vetgehalte te letten. Het vetgehalte heeft namelijk veel invloed op de calorieën van vlees. Vet vlees is calorierijker dan mager vlees en daarom is mager vlees een betere keuze. Veel mensen denken dat je dan alleen wit vlees (gevogelte) mag eten, maar in de top 10 van magere vleessoorten staan ook biefstuk en varkenshaas. Verder zijn dus ook kip en kalkoen goede keuzes, evenals hamlappen en steak tartaar. Dus je hebt keuze genoeg als je vlees wilt eten en op de calorieën wilt letten.
4. Calorieën in drinken
Via drinken kun je ook een grote hoeveelheid calorieën binnenkrijgen en dat gaat vaak snel en ongemerkt. Drink je graag vruchtensapjes of melk met een smaakje? Doe je suiker in je koffie of thee of drink je elke dag wel een glas frisdrank? Het nadeel van dit soort drankjes is dat het hier vrijwel altijd gaat om snelle suikers. Je krijgt een boost in je bloedsuikerspiegel en binnen korte tijd ga je weer verlangen naar een zoet tussendoortje. Dus dit soort drinken zet je ook nog eens aan tot nog meer eten, waardoor je nog meer calorieën binnenkrijgt en je love handles met de dag lijken te groeien.
Vruchtensap lijkt misschien gezond, maar levert veel suikers en daardoor ook calorieën. Het is dus geen goed idee om dit soort drankjes te nemen. Probeer het gebruik van frisdrank en andere sappen te beperken door alleen bij een speciale gelegenheid of in het weekend een sapje te drinken. Het is aan te raden om verder te kiezen voor water, thee en koffie. Probeer om deze niet te zoeten met suiker.
5. Meer vezels eten
Zoals je onder het kopje over groente kon lezen, spelen vezels een belangrijke rol bij het ondersteunen van je gezondheid. Als je wil afvallen door minder calorieën te eten, is het verstandig om veel vezelrijke producten te nemen. In je maag en darmen nemen de vezels vocht op, waardoor ze opzwellen. Daardoor voel je je vol en zul je minder snel trek krijgen. Vezels krijg je binnen via groenten, volkoren granen en peulvruchten.
6. Zorg voor voldoende slaap
Ook slaap kan een factor zijn in hoeveel calorieën je eet. Daar zijn verschillende redenen voor. Mensen die ‘s nachts vaak wakker liggen, gaan ook vaak hun bed uit. Als je slecht slaapt, kan het eveneens gebeuren dat je honger krijgt en dan iets te eten zoekt. Meestal is dat geen gezond tussendoortje, maar iets calorierijks. Helaas telt dat wel aan op de hoeveelheid calorieën die je op een dag eet.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die slecht slapen, gemiddeld zo’n 300 calorieën meer eten op een dag dan mensen die geen slaapproblemen hebben. Probeer je slapeloosheid dus aan te pakken, door te zorgen voor een goede slaaphygiëne (op regelmatige tijden naar bed gaan en opstaan). Merk je dat je honger hebt als je wakker ligt, neem dan maar een heel klein hapje en zorg dat dat gezond is. Een paar hapjes yoghurt vullen bijvoorbeeld goed en bevatten weinig calorieën.
7. Eet voldoende eiwitten
Wil je minder calorieën eten, dan maak je het jezelf makkelijker door meer eiwitten te eten. Producten met eiwitten vullen namelijk goed en het kost het lichaam meer energie en tijd om ze te verteren. Hierdoor zit je dus langer vol en heb je minder de neiging om teveel te eten. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, wordt aangeraden om elke maaltijd in ieder geval twee eiwitrijke producten te nemen. Zorg ervoor dat je eiwitten uit plantaardige en dierlijke bron neemt (als je deze laatste wilt gebruiken). Bijvoorbeeld kip, eieren, havermout, kikkererwten, zalm en noten zijn goede bronnen van eiwit.
Iedere week 1 kilo vet verliezen?
Verlies iedere week een kilo vet met lekker eten! Geen shakes, koolhydraatarme kolder of andere dure onzin!
Begin direct met afvallen!
8. Kies voor soep als voorgerecht
Een goede manier om minder calorieën te eten, is door soep te nemen als voorgerecht. Het is dan natuurlijk niet handig om te kiezen voor een roomsoep of een soep uit een pakje. Het gaat erom dat je een voorgerecht creëert, dat weinig calorieën bevat maar toch alvast je maag wat vult. Doe je het goed, dan kan soep ervoor zorgen dat je minder eet van de avondmaaltijd, waardoor je minder calorieën eet dan normaal. Wil je soep eten, dan is het de bedoeling dat je deze zelf maakt. Maak een groentesoep, met lekker veel groenten. Een salade is ook een goede optie, maar let dan wel op toevoegingen als slasaus, olie en kaas. Wees daar spaarzaam mee. Met een dergelijk voorgerecht kun je de hoeveelheid calorieën die je op een dag eet beperken.
9. Eet zonder afleiding
Een van de redenen dat we teveel calorieën eten, is omdat we niet alleen bezig zijn met eten, maar ook nog andere dingen, zoals de televisie, smartphone of zelfs werk. De meeste mensen zien eten als iets wat ze kunnen doen, terwijl ze iets anders (belangrijkers) kunnen doen. Maar dit zorgt ervoor dat je nauwelijks opmerkt wat je eet, hoeveel je eet en of je al voldoende hebt gegeten. Ook de signalen van je lichaam komen niet goed binnen. Hierdoor voel je niet dat je verzadigd bent.
Het is beter voor je gezondheid om zonder afleiding te eten. En daardoor kun je er tevens voor zorgen dat je minder calorieën eet. Leg telefoons weg en laat de televisie uit. Focus op je maaltijd en probeer alle smaken en texturen goed waar te nemen. Wanneer mensen met aandacht eten, eten ze rustiger, kauwen ze beter en stoppen op tijd met eten. Het is beter voor je spijsvertering, maar ook voor je lijn. Je zult merken dat je op deze manier veel beter aanvoelt wanneer je vol zit en daardoor zul je minder calorieën eten.
10. Neem de tijd voor het eten
Aansluitend op het punt hierboven is een van de tips om minder calorieën te eten, om de tijd voor je maaltijd te nemen. Mensen leven tegenwoordig op een hoog tempo en ook voor het eten wordt nauwelijks de tijd genomen. Snel eten zorgt er helaas voor dat je meer eet dan je nodig hebt (gemiddeld eten snelle eters meer calorieën, blijkt uit onderzoek) en dat is geen wonder. Je voelt je over het algemeen minder vol en ook je eten wordt slechter verteerd. Neem dus de tijd voor het eten, schep je lepel minder vol en kauw twee keer zo lang als je gewend bent. Op die manier zul je meer voedingsstoffen kunnen opnemen, waardoor je je beter verzadigd voelt en minder hoeft te eten.
11. Gebruik een kleiner bord
Het lijkt een trucje om jezelf voor de gek te houden, maar het werkt echt: van een kleiner bord eten. Ook je ogen spelen een rol bij hoeveel je eet. Vroeger waren de borden waar we van aten veel kleiner. Doordat we nu van grotere borden eten, schep je vanzelf ook meer eten op. Neem dus een kleiner bord. Uit onderzoek blijkt dat je je sneller verzadigd gaat voelen, waardoor je minder calorieën eet.
12. Haal geen snacks in huis
Wil je minder eten en beter op je gewicht letten? Dan is stoppen met calorierijke snacks belangrijk. De makkelijkste oplossing is ervoor te zorgen, dat je geen ongezonde, calorierijke snacks in huis hebt. Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet eten. Maak voor je boodschappen gaat doen een lijstje en houd je hier aan als je in de supermarkt bent. Een goede planning is al het halve werk. Wil je gezonder eten, bedenk dan van tevoren welke gezonde snacks wel een goed idee zijn en wat je daar voor nodig hebt. Zet ze op je lijstje en als je aan het winkelen bent, weet je precies wat je moet hebben. Eenmaal thuis kun je genieten van je gezonde maaltijden en tussendoortjes.
13. Houd een eetdagboek bij
Een eetdagboek is een handig hulpmiddel om minder calorieën te eten. Door bij te houden wat je eet en drinkt, kun je bewuster worden van je eetgewoonten en waar je calorieën kunt verminderen. Je kunt zien wat je eet, hoeveel calorieën erin zitten en op welke momenten je eet. Dit kan je het inzicht geven wat je mist om minder calorieën te eten.
14. Leer etiketten lezen
Etiketten lezen is een belangrijke vaardigheid wanneer je minder calorieën wilt eten. Kijk naar het aantal calorieën per portie. Dit geeft je een idee van de energie die je uit dat specifieke voedingsmiddel haalt.
Vergelijk verschillende merken en producten. Er zit vaak heel veel verschil tussen verschillende merken. Probeer de variant te vinden die de minste calorieën heeft.
Conclusie
Met deze 14 simpele tips kun je makkelijk minder calorieën eten. Onthoud ook dat het belangrijk is om geen extreem lage calorie-inname te hanteren, omdat dit schadelijk kan zijn voor je gezondheid. Je kunt onze makkelijke weekmenu’s gebruiken om zonder honger iedere week een kilo vet te verliezen. Onze weekmenu’s berekenen specifiek wat voor jouw de optimale voedingswaarde zijn.