Een lekkere boterham gaat er altijd wel in en boterhammen zijn best gezond. Het is juist het beleg waar je op zou moeten letten, als je op een gezond gewicht wilt blijven of wilt afvallen. Natuurlijk eet je al gezond volkoren brood, speltbrood of zuurdesembrood. Maar welk mager broodbeleg kun je op je boterham doen?
Mager broodbeleg klinkt niet meteen heel aantrekkelijk, maar er is van alles te bedenken om jouw gezonde broodje lekker te beleggen. Wij hebben al het denkwerk gedaan en 20 magere dingen voor op brood bij elkaar gezet. Probeer ze uit en geniet vandaag nog van een boterham met gezond, mager broodbeleg.
Wat is mager broodbeleg?
Ons brood beleggen we graag met iets lekkers, zodat het meer smaak krijgt en beter vult. Je kunt over het algemeen kiezen tussen zoet of hartig beleg. Als je op je gewicht wilt letten, kun je het zoete beleg het beste laten staan. Maar ook hartig beleg kan teveel vet bevatten, waardoor het niet handig is om daar veel van te nemen. Maar wat kun je wel op je brood doen? De meeste mensen weten wel dat kipfilet mager is, maar je wilt wel wat meer variatie.
Mager broodbeleg levert zo min mogelijk calorieën en is een makkelijke manier om minder calorieën te eten. Dat betekent dat ook opties die gezond zijn, zoals avocado of pindakaas, niet geschikt zijn om (vaak) te gebruiken als je wilt afvallen. Ook wil je geen broodbeleg dat veel suiker bevat, zoals jam, hagelslag of chocoladepasta. Er lijkt zo maar bitter weinig voor je over te blijven. Maar dit is heus niet het geval. Hieronder vind je een overzicht met 20 ideeën voor mager beleg op je boterham. Er zit zeker iets tussen dat je lekker vindt, niet teveel tijd kost en dat goed is voor je lijn.
👉 Wil je misschien een weekmenu waarmee je kunt afvallen en brood kunt eten? Start dan hier met onze makkelijke weekmenu’s!
Een lijst met gezond en mager broodbeleg
Hieronder vind je de top 20 mager brood beleg:
1. Hüttenkäse
Wat smaak betreft is Hüttenkäse eigenlijk niet zo bijzonder. Deze jonge kaas, die nauwelijks tijd heeft gehad om te rijpen, is juist lekker in combinatie met andere soorten beleg, zoals komkommer, tomaat, vleeswaren en kruiden. Hüttenkäse is rijk aan eiwitten, maar is zeer vetarm. Daarom is het heel geschikt om te gebruiken als je op je gewicht wilt letten. Beleg je boterham met Hüttenkäse, leg er wat plakjes komkommer en tomaat op, bestrooi met peper en klaar is je brood met mager broodbeleg.
2. Eieren
Als je mager wilt eten, wordt vaak gedacht dat je dan beter geen eieren kunt nemen. Maar een ei bevat helemaal niet zoveel calorieën. Daarbij komt dat eieren erg gezond zijn en veel eiwitten bevatten. Je hebt dus genoeg aan 1 of 2 eieren bij je boterham. Een voordeel is dat je ze op verschillende manieren kunt bereiden en ze smaken heerlijk op brood. Kook of bak je ei of maak er een omelet van. Combineer de eieren met groente en kruiden voor nog meer afwisseling.
3. Tzatziki
Deze heerlijke, frisse salade is vetarm en smaakt heerlijk. Tzatziki kun je het beste zelf maken, omdat er aan de salades uit de supermarkt meestal room(kaas) en suiker is toegevoegd. Hierdoor krijgt de tzatziki natuurlijk veel meer calorieën dan nodig is. Maak hem zelf van magere yoghurt, komkommer, wat citroensap, drie of vier teentjes knoflook, dille, munt en peper. Nu kun je heerlijk genieten van je boterham, zonder dat je je zorgen hoeft te maken over calorieën.
4. Kip- en kalkoenfilet
Als je mager broodbeleg zoekt, zijn kip- en kalkoenfilet goede keuzes. Ze bevatten weinig calorieën (minder dan varkens- of rundvlees). De smaak van dit vleesbeleg is niet sterk en combineert goed met groente, zoals komkommer en tomaat. Je kunt het ook samen met stukjes avocado eten, maar wees hier voorzichtig mee. Een halve avocado is goed voor 110 calorieën.
5. Magere kaas
Gewone kaas is behoorlijk vet en als je op je gewicht wilt letten is dat dus niet zo’n goede optie. Wil je graag kaas eten, kies dan de magere variant (20+ of 30+). Ook deze kaas is rijk aan eiwitten en levert je naast vitamine A, B2 en B12, ook waardevolle mineralen als zink, magnesium, fosfor en calcium. Dat is niet verkeerd natuurlijk. Let bij je keuze voor kaas op het vetpercentage. Hoe hoger het getal voor de plus, hoe meer vet de kaas bevat.
6. Rosbief
Rosbief is een magere vleessoort, die minder zout bevat dan rookvlees. Als je je brood belegt met rosbief, krijg je veel eiwitten binnen en mineralen als ijzer, kalium en fosfor. Het bevat weinig verzadigde vetten. Maak je broodje met rosbief nog lekkerder met wat peper, een plakje magere kaas of mosterd.
7. Magere zuivelspread
Zuivelspread zorgt voor wat variatie op brood. Er zijn verschillende soorten verkrijgbaar, op smaak gebracht met kruiden en specerijen. Let wel op de ingrediënten en controleer of er geen suiker en volle room is gebruikt.
8. Tonijnsalade
Tonijn is een vetarme vissoort die je gezonde eiwitten levert. Het is dus een goede keuze als je mager broodbeleg wilt gebruiken. Natuurlijk kun je in de winkel tonijnsalade kopen, maar deze is niet zo gezond, doordat er veel olie aan wordt toegevoegd. Maak daarom zelf tonijnsalade. Meng de vis met een gesnipperd uitje, kappertjes, wat magere yoghurt en je hebt een heel gezond mager broodbeleg gemaakt.
9. Zelfgemaakte groentespread
Ook lekker voor op brood is zelfgemaakte groentespread. Je kunt hiermee veel variëren met verschillende soorten groente, kruiden en specerijen. Door de spread zelf te maken weet je precies wat erin zit en kun je voorkomen dat je teveel zout of suiker binnenkrijgt. Probeer bijvoorbeeld een spread van gekookte biet en wortel, gekruid met kaneel en gemberpoeder. Een groentespread is een makkelijke manier om meer groente te eten!
Iedere week 1 kilo vet verliezen?
Verlies iedere week een kilo vet met lekker eten! Geen shakes, koolhydraatarme kolder of andere dure onzin!
Begin direct met afvallen!
10. Fruit
Fruit is eveneens een lekker en gezond broodbeleg. Fruit bevat weinig calorieën en is super gezond. Beleg je brood met plakjes banaan of stukjes appel. Ook aardbeien zijn heerlijk op de boterham. Je strooit er natuurlijk geen suiker overheen.
11.Tomaat
Houd je van tomaat, dan heb je een gemakkelijk en kant en klaar vetarm beleg voor op brood. Tomaat is ook heerlijk om te combineren met Hüttenkäse, plakjes kaas of in een salade op brood. Meng hiervoor stukjes tomaat met een fijn gesneden rode ui en verse basilicum. Besprenkel met wat balsamicoazijn en je hebt een gezonde salade voor op de boterham. Met wat creativiteit kun je met tomaat elke dag een ander mager broodbeleg maken.
12. Filet Americain
Filet Americain wordt gemaakt van rundvlees en is daardoor in principe gezond. Koop je dit vleesbeleg in de supermarkt, let dan goed op de ingrediënten. Vaak worden er namelijk sausjes en zoetstoffen aan toegevoegd. De beste Filet Americain haal je bij de slager. Het levert je eiwitten, B-vitamines en ijzer.
13. Komkommer
Komkommer geeft je boterham een lekker knapperige en frisse bite. Het is een groente die makkelijk combineert met zowel vlees als kaas. Ook een komkommer salade is heerlijk, met een lichte vetarme dressing.
14. Jam
Jam kan eveneens een gezond caloriearm broodbeleg zijn. Het is dan wel aan te raden om zelfgemaakte jam (zonder suiker) te nemen of halva jam. Gewone vruchtenjam bevat namelijk veel toegevoegde suiker is daardoor niet caloriearm.
15. Vegetarische spreads
Een plantaardige spread is een kant en klare spread op basis van peulvruchten, soja of groente. Probeer wel te letten op het vet- en zoutgehalte, dit kan soms hoog zijn. Verder geven vegetarische spreads je de mogelijkheid om wat meer af te wisselen en zijn ze gemakkelijk in gebruik.
16. Zachte geitenkaas
Het voordeel van zachte geitenkaas is dat het een opvallende, maar milde smaak heeft en dat het op verschillende manieren te gebruiken is. Je kunt het gewoon op je brood smeren (alhoewel het wat steviger is dan smeerkaas), maar je kunt het ook verkruimelen en over wat groente strooien. Het is niet zo vetarm zoals 20+ kaas, maar bevat minder vet dan belegen kaas. Gebruik het met mate.
17. Gegrilde groenten met feta
Het is wat meer werk, maar dan heb je ook een gezond, vetarm broodbeleg dat heerlijk smaakt: gegrilde groenten. Door ze te grillen krijgen de groenten meer smaak. Kies wat je lekker vindt, bijvoorbeeld paprika, tomaat, courgette of aubergine. Je kunt wat feta toevoegen voor nog meer smaak. Houd je groente over, maak daar dan een gezonde groentespread van.
18. Edamame boontjes met ricotta kaas
Ligt je boterham al klaar voor een origineel mager broodbeleg? Maak er eens wat anders van. Ricotta is een lichte vetarme kaas die niet veel smaak heeft. Smeer wat op je brood, leg er de boontjes op en besprenkel met wat limoensap. En zo heb je weer een gezond alternatief voor op brood.
19. Hummus
Een van de gezondste keuzes voor mager broodbeleg is hummus. Deze pasta wordt gemaakt van kikkererwten, die veel eiwitten bevatten. Eiwitten vullen goed en zijn belangrijk voor de opbouw van je spieren. Verder is hummus rijk aan vitamine C en B6 en bevat het veel vezels en mineralen. Hummus is lekker in combinatie met groenten en kan op smaak gebracht worden met oosterse kruiden.