Heb jij hard gewerkt om je ideale gewicht te bereiken? Dan is het nu zorgen dat je op gewicht blijft na een dieet. Maar dat blijkt vaak lastiger dan gedacht. Het gebeurt vaak dat mensen na een dieet binnen enkele maanden of een jaar, weer terug zijn op hun oude gewicht. Dat is natuurlijk heel frustrerend.
Het is dus goed nieuws als je je streefgewicht behaalt, maar je kunt nu helaas niet op je lauweren gaan rusten. Op gewicht blijven na een dieet vergt ook wat inspanning, want je wilt voorkomen dat je langzaam en ongemerkt weer aankomt. Wil jij weten hoe je op gewicht kunt blijven, bekijk dan hieronder onze 15 tips.
16 tips om op gewicht te blijven na het volgen van een dieet
Heb jij al meerdere diëten gevolgd en ben je toch elke keer, na verloop van tijd, weer aangekomen? Je bent helaas de enige niet. Minstens de helft van de mensen die met een dieet afvallen, is binnen een jaar weer terug op hun begingewicht. Afvallen is dus niet het enige waar je tijd en energie in moet steken: op gewicht blijven is minstens zo belangrijk. En dit is helaas niet makkelijk blijkt uit onderzoek.
De oorzaak dat veel mensen na een dieet weer aankomen, is dat ze denken dat ze nu nergens meer op hoeven te letten. Maar na een dieet kun je niet weer normaal gaan eten, zoals je voor je dieet deed. Dat je last van overgewicht hebt gekregen, kwam door je normale eetpatroon. Het is dus belangrijk om je leefstijl blijvend aan te passen. Met behulp van onderstaande tips kun jij op een gezond gewicht blijven, na het volgen van je dieet.
1. Op gewicht blijven na dieet met gezond eten
Het klinkt voor de hand liggend: blijf gezond eten na je dieet. Maar vaak sluipen je oude eetgewoontes er weer in en dat wil je dus wel voorkomen. Je hebt jezelf lange tijd veel lekkers ontzegd. Natuurlijk wil je nu weer af en toe wat lekkers. Dat kan ook wel, maar blijf je ervan bewust dat je niet in oud gedrag terugvalt, waarbij je elke dag aan het snoepen en snaaien bent. Voor je het weet zit je weer in een ongezond eetpatroon.
Na je dieet is het van belang om een nieuwe balans te vinden. Je kunt wat meer gaan eten en als je tegelijkertijd ook goed blijft bewegen, kun je je af en toe iets lekkers veroorloven. Maar eet je teveel, dan kom je zonder twijfel weer aan. Kies vooral gezonde voeding. Als je meer calorieën gaat eten, dan is het een goed idee om niet te gaan voor hamburgers, pizza’s en andere fastfood. Neem gezonde tussendoortjes en maak zelf verse maaltijden. Je kunt nog steeds de 80-20 regel aanhouden, waarbij 80% van je voeding gezond is en 20% wat minder gezond.
2. Welk dieet volg je?
Welk dieet je volgt heeft zeker ook invloed op hoe je lichaam reageert na het dieet. Heb jij een crashdieet (zoals bijvoorbeeld het fruitdieet) gevolgd, dan ben je waarschijnlijk snel afgevallen en heb je veel last van honger gehad. Het is moeilijk omschakelen naar normaal eten na een dergelijk dieet. En de kans op het jojo-effect is dan ook groot. Je zult dan rustig moeten opbouwen naar een normaal eetpatroon.
Een dieet waarmee je op een rustig tempo afvalt, werkt meestal beter. De overgang naar normaal eten is het minst groot, als je een dieet volgt dat eigenlijk alleen gebruik maakt van een matige vermindering van de dagelijkse hoeveelheid calorieën die je mag eten. Je weet dan al wat gezond eten inhoudt. Als je eenmaal bent afgevallen, is het enige dat je hoeft te doen weer wat meer calorieën te gaan eten. Op die manier kun je zonder veel ingewikkelde kunstgrepen op gewicht kunt blijven na een dieet.
3. Gebruik geen lekkers als beloning
Het is iets dat veel mensen doen: snoep of ander lekkers gebruiken als beloning of troost. Het punt is alleen, wanneer je jezelf beloont met lekkers, loop je het risico op eetbuien. Probeer een andere manier te vinden om jezelf te belonen, of dat nu voor afvallen is of voor iets anders dat je gedaan hebt. Denk aan een gezellige filmavond, een massage, lekker in bad gaan of naar de sauna.
4. Zelf koken: vers en onbewerkt
Zelf koken is de beste manier om op je ideale gewicht te blijven na het volgen van een dieet. Wanneer je zelf je maaltijd klaarmaakt, weet je precies wat er in zit en voorkom je dat je teveel suiker, vet en andere ongezonde ingrediënten binnenkrijgt. Gebruik veel eiwitrijke groente, fruit, mager vlees, vis of vleesvervangers en maak zelf je sauzen en dressings. Gebruik zo min mogelijk bewerkte producten. Dit kan veel ongewenste calorieën schelen en kan voorkomen dat je snel weer aankomt.
5. Houd vinger aan de pols
Wie op gewicht wil blijven na een dieet doet er goed aan om zichzelf regelmatig te controleren. Let goed op je eetgewoontes. Vaak val je ongemerkt terug in oude patronen. Het kan gebeuren dat je meer bent gaan eten dan je nodig hebt. Door dit goed in de gaten te houden, bijvoorbeeld door je calorieën te tellen en je regelmatig te wegen, kun je vinger aan de pols houden en jezelf op tijd terugfluiten.
6. Plan je maaltijden (routine)
Op dieet zijn geeft een bepaalde houvast. Als je na je dieet opeens die houvast niet meer hebt, kan dat ervoor zorgen dat je geen overzicht meer hebt. Vaak sluipen oude gewoontes er weer in, neem je tussendoortjes wanneer je maar wilt of eet je snel weer teveel. Probeer daarom, net als tijdens je dieet, je maaltijden te plannen. Hou vaste eetmomenten aan, daarmee voorkom je dat je teveel honger krijgt. Zorg dat je weet wat je gaat eten en haal boodschappen in huis met een boodschappenlijstje. Deze routine blijft je de houvast geven die je ook na je dieet nog een tijdlang nodig hebt. Als de gezonde gewoontes er echt ingesleten zijn, kun je deze (misschien wat strikte) planning loslaten.
7. Geniet van de uitzonderingen
Na je dieet wil je gezond blijven eten, maar dat betekent niet dat je nooit meer kunt genieten van iets ongezonds. Als je eens trek hebt in een stuk taart, een bord patat of een paar bitterballen, dan kan dit natuurlijk echt wel. Het kan je zelfs motiveren om het gezonde eten vol te blijven houden. Maar zorg wel dat dit uitzonderingen blijven en verval niet in ongezonde eetbuien.
Iedere week 1 kilo vet verliezen?
Verlies iedere week een kilo vet met lekker eten! Geen shakes, koolhydraatarme kolder of andere dure onzin!
Begin direct met afvallen!8. Houd rekening met moeilijke situaties
Wil je op gewicht blijven na je dieet, dan zul je rekening moeten houden met het feit dat je ook nu nog in moeilijke situaties terecht zult komen. Deze zullen je verleiden met alles wat je lekker vindt, maar wat zo ongezond is. We worden continu geconfronteerd met ongezond eten, niet alleen door de snoepautomaat op het werk, maar ook door etentjes met vrienden of wanneer je uit gaat.
Probeer je dus voor te bereiden op deze situaties. Je weet dat die snoepautomaat er staat en dat je regelmatig op stap gaat met vrienden. Hoe zorg je dat je je aan je goede voornemen houdt? Probeer een strategie te bedenken die je helpt hier goed mee om te gaan.
9. Op gewicht blijven na dieet met voldoende lichaamsbeweging
Toen je je dieet volgde, had je waarschijnlijk ook de gewoonte een of meerdere keren per week te sporten. Dat kan goed helpen als je wilt afvallen, maar eigenlijk zou je hier ook mee door moeten gaan als je op gewicht wilt blijven na je dieet. Het kan namelijk zijn dat je weer aankomt als je stopt met bewegen. Dat komt omdat je lichaam dan minder calorieën gaat verbruiken.
Blijf dus vooral trainen om je stofwisseling te versnellen. Wil je niet op dezelfde voet doorgaan als toen je op dieet was, dan kun je je training wat lichter maken of minder vaak trainen. Dat kun je zeker ook doen als je blijft afvallen, terwijl je nu al op je ideale gewicht bent. Train je bijvoorbeeld 5 keer per week, draai dit dan terug naar 2 of 3 keer per week. Ging je elke dag hardlopen, vervang dit enkele keren per week door wandelen.
Je kunt er dus voor kiezen om minder vaak te trainen, of een minder intensieve workout te doen. Blijf in ieder geval wel bewegen. Elke dag een half uur bewegen is goed voor je gezondheid, of je nu bezig bent met afvallen of niet.
10. Voorkom dat je honger krijgt
Honger krijgen is niet erg. Maar het is wel verstandig om te voorkomen dat je teveel honger krijgt. Dan kun je je eetlust namelijk lastig onder controle houden en dat kan leiden tot een hevige eetbui. Neem tussen de maaltijden door een gezond tussendoortje dat goed vult, iets dat rijk is aan vezels of eiwitten. Op die manier kun je de tijd tussen de maaltijden makkelijk overbruggen, zonder dat je het risico loopt op eetbuien die je goede voornemens in gevaar brengen.
11. Ga goed met stress om
Stress heeft een negatieve invloed op lichaam en geest. Het kan er tevens voor zorgen dat je aankomt door stress. Daar zijn verschillende redenen voor. Deels komt dat doordat stress daadwerkelijk je eetpatroon kan veranderen. Aan de andere kant zorgt stress er ook voor dat je je rot voelt en dan kan eten een vorm van troost zijn. Na je dieet is het dan ook van belang dat je probeert om anders met stress om te gaan. Probeer te voorkomen dat je gestrest raakt (door te mediteren, sporten en voldoende te ontspannen) en voorkom dat je naar eten grijpt als je je gestrest voelt.
12. Ga verstandig om met alcohol
Veel mensen onderschatten hoeveel calorieën alcohol bevat. Wil je na je dieet niet weer aankomen, vermijd dan dat je teveel drinkt. Een avondje gezellig drinken kan onverwacht veel calorieën opleveren. Neem je voor je gaat stappen voor dat je het houdt bij bijvoorbeeld 1 of 2 glazen en drink daarna water. Misschien voor je gevoel niet zo gezellig, maar voor je gezondheid heel belangrijk.
13. Houd zicht op je gewicht
Na je dieet heb je misschien geen zin meer om je gewicht in de gaten te houden. Maar wil je ongemerkte gewichtstoename voorkomen, dan is dat wel noodzakelijk. Het gebeurt namelijk vaak dat mensen in de loop van enkele maanden of jaren, langzaam weer aankomen, zonder dat ze het doorhebben. Je hoeft niet meer elke dag op de weegschaal te gaan staan. Maar weeg jezelf een keer per week of per twee weken. Zo houd je je gewicht in het oog en kun je problemen voorkomen. Onthoud dat een kleine schommeling niet erg is, maar wanneer het gaat om meerdere kilo’s, dan kun je er in ieder geval op tijd er iets aan doen.
14. Meer spieren om op gewicht te blijven
Krachttraining kan helpen bij het afvallen, maar het is eveneens een goede manier om je te helpen je ideale gewicht vast te houden. Wanneer je je spieren opbouwt, verbruik je meer energie. En met krachttraining verbrand je behoorlijk wat calorieën. Het is dus aan te raden om door te gaan met krachttraining als je dat al deed, of er nu mee te beginnen.
15. Wees specifiek in je voornemens
Ook na je dieet is het belangrijk om goed te letten op je eetgewoontes. Om succes te kunnen hebben en op je gezonde gewicht te blijven, helpt het om zo specifiek mogelijk te zijn in je voornemens. Dus is het je voornemen om “meestal” zelf te gaan komen, dan kun je dit het beste zo duidelijk mogelijk met jezelf afspreken. Dus zet “meestal” om in een specifiek getal, bijvoorbeeld: “Ik ga zes dagen per week zelf koken.” Ook “Ik mag best wat snoepen zo af en toe”, geeft teveel ruimte voor onduidelijkheid en nodigt uit tot overeten. Verander dat in “Ik mag in het weekend een stukje chocola.” (of wat je maar lekker vindt.)
Duidelijke afspraken met jezelf, maken het mogelijk om jezelf te controleren. Het helpt voorkomen dat je excuses maakt om je niet aan je voornemen te houden. Alleen dan kun je ervoor zorgen dat je na je dieet op gewicht blijft.
16. Op gewicht blijven na een dieet met portiecontrole
Het juiste aantal calorieën binnenkrijgen is cruciaal om op gewicht te blijven. Maar hoe weet je hoeveel je moet eten? Het geheim zit hem vaak in de portiegrootte.
De hoeveelheid voedsel die je eet, oftewel je portiegrootte, heeft directe invloed op de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt en is belangrijk wanneer je op gewicht wilt blijven. Te grote porties kunnen leiden tot overgewicht, zelfs als je gezonde keuzes maakt.
Kleinere borden kunnen je helpen om je porties onder controle te houden. Wanneer je een groot bord hebt, heb je de neiging om het te willen vullen. Een kleiner bord dat vol is, geeft je het gevoel dat je een volledige maaltijd eet.
Door aandacht te besteden aan je portiegrootte, kun je voorkomen dat je onbewust te veel eet. Het gaat niet alleen om wát je eet, maar ook om hóéveel je eet. Door bewust te zijn van je porties, blijf je gemakkelijker op gewicht.
Conclusie
Op gewicht blijven is een voortdurende reis. Maar met de juiste kennis en ondersteuning kun je genieten van je nieuwe, gezonde levensstijl. Onthoud dat elke dag een nieuwe kans is om goede keuzes te maken voor je gezondheid. Je hebt al bewezen dat je het kunt, dus ga zo door!