Het eten van eiwitrijke producten is goed voor je spieropbouw en je gezondheid in het algemeen. Degenen die bewust bezig zijn met gezonde voeding, letten op hun eiwitinname. Vaak wordt gekozen voor vlees, vis of eieren als bron van eiwit. Maar ook groenten kunnen een heel goede manier zijn om meer eiwitten binnen te krijgen.
Veel mensen weten het niet, maar bepaalde groenten zijn zeer rijk aan eiwitten. Groenten hebben als voordeel dat ze weinig calorieën bevatten en behalve eiwitten ook nog veel vitamines, mineralen en vezels bevatten. Groente zijn dus een perfect middel om je buikvet of love handles aan te pakken!
Daarom zetten wij hieronder de top 12 is van eiwitrijke groenten voor je op een rijtje.
Zijn groenten een goede bron van eiwitten?
Het lichaam kan energie halen uit verschillende bronnen. Koolhydraten zijn de bekendste bron en ook vetten kunnen door het lichaam gebruikt worden. Maar eiwitten zijn eveneens een goede bron van energie. Daarnaast zijn eiwitten een belangrijke bouwstof van het lichaam: ze worden gebruikt om je spieren op te bouwen en te herstellen. Eiwitten zijn dus een onmisbare macronutriënten, zoals dat heet.
Eiwitten worden gevormd door ketens van aminozuren. Er zijn 22 verschillende soorten aminozuren en het is belangrijk dat je deze allemaal binnenkrijgt. 13 aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, maar de andere 9 moet je binnenkrijgen via je voeding. Deze aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd. Vlees, eieren en zuivel zijn een goede bron van deze essentiële aminozuren.
Toch kunnen groenten net zo goed gebruikt worden om eiwitten binnen te krijgen, of ten minste een belangrijke bijdrage leveren aan je dagelijkse inname hiervan. Hoeveel eiwitten je elke dag moet binnenkrijgen, kun je berekenen aan de hand van je lichaamsgewicht. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is vastgesteld op tussen de 1 en 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Iemand die 70 kilo weegt, zou dus tenminste 70 gram eiwit moeten binnenkrijgen.
Neem nu bijvoorbeeld boerenkool: in 100 gram boerenkool zit 9 gram eiwit. Dat is meer dan er in een ei zit. Houd er wel rekening mee, dat als je veel sport of aan krachttraining doet, je uit zou moeten gaan van 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Maar ook dan kan groente je helpen om makkelijker aan deze hoeveelheid te komen.
Waarom zou je kunnen kiezen voor eiwitrijke groenten?
Een biefstuk bevat 25 gram eiwit per 100 gram. Er is geen groentesoort die daaraan kan tippen, dus waarom zouden groenten toch gebruikt kunnen worden als bron van eiwit? Ten eerste zijn er verschillende soorten groenten die bol staan van de eiwitten. Ze kunnen dus wel degelijk een waardevolle bijdrage leveren aan je inname van deze macronutriënt. Kijk maar naar het voorbeeld van de boerenkool. Daar komt nog bij dat groenten ook nog eens heel veel andere gezonde voedingsstoffen bevatten, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Een ander voordeel van groenten is dat ze weinig calorieën bevatten, wat handig is wanneer je wilt afvallen. Vlees daarentegen is meestal toch wat vetter en daardoor calorierijk. Dat hoeft geen probleem te zijn, maar als je op je gewicht wilt letten en minder calorieën wilt eten, kunnen groenten om die reden een betere keuze zijn als bron van eiwit. En natuurlijk zijn groenten voor vegetariërs en veganisten een uitstekende manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor hen is het wel goed om te letten op de essentiële aminozuren. Het zijn vooral bonen (die niet op onderstaande lijst staan) en enkele groenten, zoals broccoli, die deze bevatten.
De top 12 eiwitrijke groenten
Er zijn veel verschillende groenten die een goede bron van eiwitten zijn. Meer groenten eten is sowieso gezond, maar niet alle groenten bevatten alle essentiële aminozuren. Probeer dus veel te variëren, zodat je lichaam veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit geldt vooral als je helemaal geen vlees of vis eet. Vooral groene bladgroente en kolen zijn rijk aan eiwitten.
Hieronder zie je de top 12 van eiwitrijke groenten:
1. Boerenkool
Boerenkool is een van de beste groenten om te eten als je eiwitten wilt binnenkrijgen. Deze kool met zijn donkergroene bladeren is familie van de broccoli en bloemkool. 20% van de calorieën in boerenkool bestaat uit eiwit. Met 100 gram boerenkool krijg je 9 gram eiwitten binnen. Een stamppot boerenkool is dus een goed idee! Verder levert deze groene groente je bijzonder veel vitamine K (230% van de ADH), plus calcium, mangaan en kalium. Een goede manier om meer boerenkool te eten, is door hem in een groene smoothie te verwerken.
2. Luzerne of alfalfa
Luzerne, meestal alfalfa genoemd, is een kiemgroente die boordevol waardevolle voedingsstoffen zit. Je zult niet zo snel 100 gram alfalfa eten, maar zou je dat wel doen, dan krijg je 4 gram eiwitten binnen. Verder is het een goede bron van vitamine K en bijzonder veel antioxidanten. Je kunt luzerne toevoegen aan een salade, een soep of op een boterham met kaas of vlees doen.
3. Spruitjes
De nogal sterke smaak van spruitjes, maakt dat niet iedereen een liefhebber is van deze groente. Maar spruitjes zijn wel heel gezond en een eiwitrijke groente: ze bevatten 4 gram eiwit per 100 gram. Verder zijn ze een goede bron van vezels, mangaan, ijzer, calcium en Vitamine A, C, K en B6. Houd je niet zo van die bittere smaak van spruitjes? Zet ze op met een scheutje melk in het water. Op die manier krijgen ze een romiger smaak en zijn ze minder bitter. Dit helpt ook om maagzuur te voorkomen. Spruitjes kunnen op veel verschillende manieren bereid worden, zoals stomen of wokken, maar ze passen ook prima in een ovengerecht.
4. Artisjok
Artisjokken worden niet veel gegeten, maar zijn toch een goede bron van eiwitten. Deze groente, die gekweekt werd uit een distelsoort, bevat 3,3 gram eiwit per 100 gram. De smaak is licht bitter, maar je kunt ze op verschillende manieren bereiden. Artisjok hartjes smaken lekker in een pasta, je kunt artisjokken koken, grillen of door een salade doen. Het is de moeite waard, want behalve eiwitten, leveren ze je kalium, magnesium en calcium.
5. Broccoli
We blijven bij de groene groenten, want broccoli is de volgende eiwitrijke groente die je op je bord kunt scheppen. 100 gram broccoli voorziet je lichaam van 3 gram eiwit. En dat niet alleen: deze groente bevat ook nog eens alle essentiële aminozuren. Verder levert hij je verschillende mineralen, zoals kalium, mangaan, fosfor en foliumzuur, evenals een belangrijke hoeveelheid vitamine C en K. Wil jij broccoli op het menu zetten, kook hem dan niet te gaar, anders gaan er veel stoffen verloren.
Iedere week 1 kilo vet verliezen?
Verlies iedere week een kilo vet met lekker eten! Geen shakes, koolhydraatarme kolder of andere dure onzin!
Begin direct met afvallen!
6. Mais
Mais is eigenlijk geen groente, maar een graan. Toch wordt het hier wel vaak gebruikt als groente en het kan je een waardevolle hoeveelheid eiwitten leveren. Met 100 gram mais krijg je 3 gram eiwit binnen. Mais heeft een aangenaam licht zoetige smaak en kan goed aan een salade of wokgerecht toegevoegd worden. Het is vezelrijk en bevat verder behoorlijk wat B-vitamines (zoals B3 en B6), magnesium, fosfor en selenium.
7. Spinazie
Ook spinazie hoort in de top van de eiwitrijke groente. Eet je deze gezonde groene bladgroente, dan krijg je met 100 gram 2,5 gram eiwit binnen. Ook spinazie levert je alle essentiële aminozuren, plus nog eens 180% van de ADH aan vitamine K. Verder krijg je met spinazie een grote hoeveelheid mineralen binnen, zoals ijzer, calcium, mangaan, foliumzuur en magnesium. Het is dus echt de moeite waard om spinazie te eten. Je kunt het rauw gebruiken in bijvoorbeeld een salade of een smoothie, of koken of wokken.
8. Waterkers
Dit kruisbloemige plantje groeit graag in water en heeft een lekker peperige smaak. Je kunt hem het beste rauw eten. Door deze groente te koken zullen er veel voedingsstoffen verloren gaan. Waterkers is rijk aan eiwitten, het bevat 2,3 gram eiwit per 100 gram. Daarbij krijg je ook meteen 100% van de ADH vitamine K binnen, en tevens B-vitamines, kalium, calcium, vitamine C en vitamine A. Wees dus niet zuinig met waterkers en voeg hem regelmatig toe aan je salades of smoothies.
9. Asperges
Asperges worden vaak gezien als delicatesse, maar eigenlijk zou je deze groente gewoon regelmatig moeten eten. 100 gram asperges voorzien je lichaam van 2,2 gram eiwit en tevens van foliumzuur, fosfor, koper, B-vitamines en vitamine A en K. Ze zijn heerlijk om te stomen of te grillen en met een ei erbij krijg je meteen een goede hoeveelheid eiwitten binnen.
10. Avocado
Ook de avocado is een beetje een vreemde eend in de bijt, omdat hij eigenlijk gezien wordt als fruit. Maar bijna niemand weet dat en de meeste mensen gebruiken hem als groente. Avocado’s kunnen in salades en smoothies verwerkt worden, maar ook in een warme maaltijd. Met zijn romige milde smaak past hij overal bij. Met 100 gram avocado krijg je al meteen 2 gram eiwitten binnen. Verder is een avocado gezond vanwege het feit dat deze groente je veel onverzadigde vetten levert. Hij is tevens een bron van vitamine C en E, calcium, koper, zink en magnesium.
11. Bloemkool
Bloemkool is een geliefde groente en dat is mooi, want ook bloemkool is een goede bron van eiwitten. Met 1,9 gram per 100 gram kun je deze groente gebruiken om aan je ADH van eiwitten te komen. Tegelijkertijd levert bloemkool je ook een mooie hoeveelheid vitamine C en K, evenals mineralen, zoals fosfor, calcium, ijzer en magnesium. Het is heel gemakkelijk om meer bloemkool binnen te krijgen. Hij is namelijk heel geschikt als vervanger van koolhydraten, door bijvoorbeeld bloemkoolrijst te maken of hem te raspen en te gebruiken als pizzabodem.
12. Paksoi
Met 1,5 gram eiwit per 100 gram is de paksoi de laatste op de lijst met eiwitrijke groente. Hij is ook bekend als Chinese kool en heeft een milde smaak. Hierdoor kun je hem prima verwerken in wok- of ovengerechten. Paksoi is verder een goede bron van verschillende mineralen, zoals ijzer, kalium en mangaan.