Wie gezond en gevarieerd eet, zet ook regelmatig vette vis op het menu. Bijna iedereen weet wel dat deze vis gezonde vetten bevat. Het wordt aangeraden om tenminste een keer per week vette vis te eten. Vergeleken met veel andere landen eten Nederlanders niet zo heel veel vis.
Vlees staat veel vaker op het menu. Toch is het een goed idee om vaker vette vis te eten. De gezonde vetten, vooral de omega 3 vetzuren, ondersteunen bijvoorbeeld een gezonde ontwikkeling van de hersenen. In dit artikel lees je meer over de voordelen van vette vis en geven we je de top 5 van gezondste vette vissen.
Wat is vette vis?
Er zijn verschillende soorten vis en een onderscheid dat je kunt maken is het vetgehalte. Vette vissen hebben olie in de zachte weefsels en rondom de ingewanden. Een vette vis kan tot 30% olie bevatten, maar dit percentage verschilt per soort. Een vis mag vet genoemd worden, wanneer het vetgehalte hoger is dan 5%. Voorbeelden van vette vis zijn bijvoorbeeld haring en zalm.
Je kunt al aan het vlees zien of je te maken hebt met een vette vis. Het vlees is wat roder of donkerder. Dit in tegenstelling tot witte vis. Deze vissoorten zijn minder rijk aan vetten, maar bevatten meestal meer eiwitten. Waarom zou je kiezen voor vette vis? Er is een verband gevonden tussen het eten van vette vis, en het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, gewrichtsklachten en hersenaandoeningen.
Waarom is vette vis gezond?
Het zijn dus de vetten die vette vis zo gezond maken. Deze vissoorten hebben een hoog gehalte aan onverzadigde omega 3 vetzuren en die zijn ook nog voor het lichaam goed bruikbaar. Deze vetzuren zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Volgens de Gezondheidsraad is het goed om ervoor te zorgen dat je elke dag tenminste 200 mg EPA en DHA binnenkrijgt. Als je 100 gram vette vis eet, krijg je hiervan al 7 keer de ADH binnen. Vandaar dat het niet nodig is om het meer dan 1 keer per week te eten.
Behalve gezonde onverzadigde vetzuren, bevat vette vis ook nog mineralen, zoals fosfor, ijzer, seleen en jodium. Ook is het een bron van vitamine A, B3, B6, B12 en D en eveneens is zijn deze vissoorten rijk aan eiwitten. Vis kan dus veel bijdragen aan een goede gezondheid.
De gezondheidsvoordelen van vette vis
Vette vis heeft verschillende gezondheidsvoordelen, zoals:
1. Ondersteunt een goede werking van de hersenen
Je hersenen bestaan voor meer dan de helft uit vet en dat zijn ook nog voor het merendeel de onverzadigde vetten. Wanneer je vette vis eet, is dat dus een bron van voeding voor je brein. De omega 3 vetzuren ondersteunen een goede werking van de hersenen en zijn belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van het brein. Gezonde vetten zijn nodig voor een soepele communicatie tussen zenuwcellen en voor een optimale werking van je concentratie en je geheugen.
De positieve effecten zijn voor zowel ouderen als jongeren van belang. Zwangere vrouwen kunnen onverzadigde vetzuren goed gebruiken. Deze hebben een positieve invloed op de ontwikkeling van de hersenen van het ongeboren kind. Moeders die voldoende vette vis aten tijdens de zwangerschap, kregen kinderen die gemiddeld een hoger IQ hadden dan kinderen van vrouwen die dat niet deden. Ook voor ouderen is vette vis gezond. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel DHA in hun bloed hadden, 50% minder kans hadden op het ontwikkelen van dementie.
Tevens blijkt dat deze vetzuren ook invloed hebben op je stemming. Uit onderzoek komt naar voren dat een gebrek aan omega 3 vetzuren mogelijk kan bijdragen aan het ontwikkelen van een depressie. In landen waar veel vis wordt gegeten, komen depressies veel minder vaak voor, dan in landen waar maar weinig vis wordt gegeten. Er is nog wel meer onderzoek nodig om hier meer duidelijkheid over te krijgen.
2. Positief effect op het cholesterol gehalte
Het eten van gezonde vetten is belangrijk voor goede cholesterol waarden. Er zijn twee verschillende vormen van cholesterol: HDL en LDL. HDL wordt gezien als het goede cholesterol en LDL als het slechte. Maar is je cholesterol te hoog, dan is het vooral goed om te kijken naar welke van deze twee te hoog is. Een hoog HDL gehalte is juist goed voor je. Dit helpt je hart en bloedvaten te beschermen. Is het HDL gehalte laag, dan loop je meer risico op het ontwikkelen van gezondheidsklachten.
Het eten van vette vis kan helpen om je cholesterolgehalte in balans te houden. Uit onderzoek blijkt dat de omega 3 vetzuren die deze vis bevat, een positieve invloed hebben op de HDL cholesterol waardes: ze verhogen deze.
3. Vette vis voor een gezond hart
De onverzadigde vetzuren in vette vis zijn goed voor je hart, zo blijkt uit onderzoek. Ze hebben een gunstige invloed op de vetstofwisseling en een gezonde bloeddruk, wat goed is voor het hart. Het regelmatig eten van producten zoals vis (met EPA en DHA) kan, zo blijkt uit een review van onderzoeken, het aantal hart en vaatziekten verminderen met 19 tot 45%.
4. Minder ontstekingen in het lichaam
Als zich een ontsteking ontwikkelt in het lichaam, dan is dat een natuurlijke reactie. Maar ontstekingen kunnen ook problematisch worden, als ze chronisch zijn of zich tegen de eigen cellen richten. Omega 3 vetzuren hebben de eigenschap dat ze ontstekingen kunnen afremmen. In het lichaam komt een eiwit voor (cyclo-oxygenase), dat stoffen aanmaakt, die zowel ontstekingen kunnen bevorderen, maar ook kunnen remmen. De ontstekingsremmende stoffen kan het eiwit produceren uit omega 3 vetzuren. Daarom is het goed als je daar voldoende van binnenkrijgt.
Handig om te weten: Dit eiwit gebruikt omega 6 vetzuren om de ontstekingsbevorderende stoffen aan te maken. Daarom is een goede balans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren ook zo belangrijk. We eten teveel producten die omega 6 vetzuren bevatten. Het is dus belangrijk te letten op de verhouding tussen deze vetzuren. Probeer meer omega 3, dan omega 6 vetzuren binnen te krijgen.
Iedere week 1 kilo vet verliezen?
Verlies iedere week een kilo vet met lekker eten! Geen shakes, koolhydraatarme kolder of andere dure onzin!
Begin direct met afvallen!
De top 5 gezondste vette vis
Het mag wel duidelijk zijn dat vette vis erg gezond is. Probeer daarom elke week een keer een vette vissoort op het menu te zetten. Maar welke vis zou je moeten nemen? Hieronder zie je de top 5 van gezondste vette vis. Het beste is het om verse vis te eten, maar uit de vriezer of een blikje kan ook een goede optie zijn. Let echter wel op met bewerkte vis: gerookte vis is erg zout en ook aan voorverpakte vis (zoals haring) kan zout toegevoegd worden.
1. Haring
Veel Nederlanders zijn dol op haring. De Hollandse Nieuwe wordt tussen mei en juli gevangen en de vis bevat dan veel goede vetten (tenminste 16%). Na september wordt de haring maatjesharing genoemd en is het percentage vetten wat lager. Behalve het hoge percentage onverzadigde vetzuren is haring rijk aan vitamines: A, B2, B6, B11, B12, C en D. Ook bevat hij 18 gram eiwitten per 100 gram en mineralen als fosfor, ijzer, jodium en veel seleen. Geen wonder dat het oude gezegde luidt: “Haring in het land, dokter aan de kant.”
2. Makreel
De makreel is ook een populaire vissoort, en dat is waarschijnlijk de reden dat hij nu nog maar sporadisch vers te verkrijgen is. Vroeger kwam de makreel veel voor, maar er is sprake geweest van het overschrijden van de visquota. Je kunt makreel nog wel eten, hij wordt nog niet overbevist, maar misschien is het beter deze vissoort niet elke week te kiezen. Makreel heeft een sterke smaak en is rijk aan omega 3 vetzuren. Verder is hij een goede bron van vitamine A, B3, B12 en D en levert ook deze vis je veel selenium en fosfor.
3. Zalm
Zalm is een vis met een lekker milde, boterachtige smaak en daarom populair bij viseters. In Europa staat meestal de Atlantische zalm op het menu, maar ook zalmen uit Alaska zijn hier verkrijgbaar. Zalm is een vis die ook gekweekt wordt. Deze gekweekte zalmen zitten in kooien bij elkaar en dat kan stress opleveren. Ook krijgen ze plantaardig voer en antibiotica om ziektes tegen te gaan. In de supermarkt wordt meestal gekweekte zalm verkocht. Wil je deze kopen, let dan in ieder geval op de keurmerken (MSC en ASC).
Wilde zalm leeft in gezondere omstandigheden. Maar ook hier is het goed om te letten op keurmerken, om te waarborgen dat er op verantwoorde wijze gevist is. Zalm bevat 15 gram vet per 100 gram, en is rijk aan vitamine B3 en B12. Met 100 gram zalm krijg je tevens 90% van de ADH van vitamine D binnen.
4. Sardine
Ook sardines zijn een goede bron van omega 3 vetzuren. Het visje is verwant aan de haring. Wil je graag vis eten, maar word je tegengehouden door de prijs, dan zijn sardines een goede optie, omdat ze een stuk goedkoper zijn. Sardines zijn vers verkrijgbaar, maar ook uit blik. Dan zijn ze gemakkelijk te verwerken, want je hoeft ze niet meer te bereiden. Ook met sardines krijg je veel vitamine D binnen (123% van de ADH met 100 gram). Ook bevat het visje veel calcium (drie keer zoveel als melk) en 12 microgram vitamine B12 en dat is 430% van de ADH. Sardines zijn dus zeker een goede keuze als je vette vis wilt eten.
5. Forel
De forel is eveneens een vette vis die goed voor de gezondheid is. De regenboogforel is een van de bekendste soorten en deze is een goede keuze als het gaat om omega 3 vetzuren. Het is niet een vis die in Nederland veel gegeten wordt en dat is zonde. Deze vette vis heeft een wat minder sterke smaak, dus ook mensen die niet erg van vis houden, kunnen de forel eens proberen. Deze vissoort levert je behalve onverzadigde vetzuren, een behoorlijke hoeveelheid vitamine A, B3, B12 en D. En verder veel selenium, fosfor en kalium.