Veel mensen storen zich aan hun love handles, maar dit lichaamsvet op deze specifieke plek vlak boven de heupen staat bekend om zijn hardnekkigheid. Ook al train je fanatiek, doe je crunches en sit ups, die love handles blijven zitten waar ze zitten.
Is er dan niets te doen aan deze vetrolletjes? In principe is dit vet niet anders dan vet op andere plaatsen in het lichaam. Je kunt er vanaf komen door verstandige keuzes te maken op het gebied van voeding, beweging en leefstijl. In dit artikel lees je hoe je van je love handles af kunt komen.
Wat zijn love handles?
Eigenlijk hoeven we niet uit te leggen wat love handles zijn, want iedereen kent ze wel: het zijn de vetrolletjes die net over de rand van je broek hangen en die de mooie strakke lijn van je lichaam verstoren. We noemen ze ook wel zwembandjes, omdat ze altijd rondom je middel ontstaan. Zowel mannen als vrouwen kunnen ze krijgen. Als je wilt weten hoe je van love handles af kunt komen, is het goed om te begrijpen hoe ze ontstaan.
De achterliggende reden dat je lichaam vet opslaat is een overmaat aan binnenkomende calorieën. Wanneer je voedsel eet, is dit brandstof voor je lichaam. Wanneer je meer brandstof binnenkrijgt dan je verbruikt dan slaat je lichaam dit op in de vorm van vet. De meest gebruikelijke plekken zijn op de buik, de billen, de bovenbenen en de heupen. Het is bedoeld als energie voor later.
Vetopslag en hormonen
De hormonen en genen hebben invloed op waar dat vet zal worden opgeslagen. Zo hebben vrouwen meer van het hormoon oestrogeen, wat ervoor zorgt dat vet op de billen en bovenbenen wordt opgeslagen. Verder spelen je genen ook een grote rol in waar het vet wordt opgeslagen.
De hormonen en genen spelen een belangrijke rol bij de opslag van lichaamsvet. Op wat voor manier en hoe snel je aankomt is een ingewikkeld proces, waarbij voeding, leefstijl en leeftijd een rol spelen. Maar ook bij afvallen spelen vele factoren een rol. Als het lichaam meer energie nodig heeft en het kan daar niet voldoende van uit het bloed halen, dan zal het lichaamsvet gaan verbranden. Over het algemeen gaat het kwijtraken van vet helaas lang niet zo snel als het opslaan ervan.
Ze klinken als iets charmants, deze love handles. Maar vetrolletjes op je heupen zou je wel serieus moeten nemen. Wanneer je vet op deze plek op je lichaam hebt, kan dit risico’s voor de gezondheid met zich meebrengen. Vooral het dieper gelegen vet (visceraal vet), dat zich vormt om de organen, is echt gevaarlijk. Heb jij love handles, dan doe je er verstandig aan dit aan te pakken.
Zo krijg je je love handles weg
Het is een veel gehoorde klacht: love handles zijn hardnekkig en maar zeer lastig kwijt te raken. “Ik doe elke dag sit ups en let op mijn voeding en toch krijg ik die zwembandjes maar niet weg!” Veel mensen worstelen hiermee, maar love handles zijn eigenlijk niet anders dan vet op andere plekken op het lichaam. Je kunt ze kwijtraken door een paar kleine aanpassingen te maken in voeding, beweging en leefstijl.
Met deze 4 tips pak jij je love handles aan:
1. Verlies je love handles met lichaamsbeweging
Het ontstaan van lichaamsvet heeft alles te maken met aan de ene kant een overmaat aan calorieën en aan de andere kant hoeveel calorieën je verbruikt. Je kunt de energiebalans weer in evenwicht krijgen door meer te gaan bewegen. Regelmatig bewegen heeft meerdere voordelen: je spieren hebben energie nodig, dus je verbrandt meer calorieën. Maar het zorgt er ook voor dat je hormoonspiegel weer in balans komt.
Als je meer wilt bewegen, kun je om te beginnen dagelijks 20 minuten tot een half uur gaan wandelen of fietsen. Ga in je pauze een blokje om, laat na je werk de hond uit of ga lopend naar de supermarkt. Op die manier ga je op een heel laagdrempelige manier meer calorieën verbranden op een dag. Je verbrand best wat calorieën met wandelen en het is niet belastend voor het lichaam.
Maar een paar keer per week sporten zal nog meer zoden aan de dijk zetten. Richt je vooral op krachttraining of matig intensieve cardiotraining. Matig intensieve cardiotraining kun je lang volhouden waardoor je veel calorieën verbrandt, en is niet belastend voor je lichaam.
Ook krachttraining is een goede aanpak tegen love handles. Deze vorm van training zorgt ervoor dat je spiermassa toeneemt, waardoor je ook in rust meer calorieën kunt verbranden. Focus je training niet op een enkel lichaamsdeel, zoals de buik. Focus op alle grote spiergroepen met compound oefeningen om zoveel mogelijk spieren op te bouwen. Als je op deze manier traint, zul je over het geheel genomen meer vet gaan verbranden, dus ook de love handles.
2. Minder calorieën eten dan je nodig hebt
Behalve meer bewegen, is het belangrijk om ook op je voeding te letten. Vaak denken mensen dat ze al goed letten op wat ze eten, ze eten veel groente en elke dag een stuk fruit. Maar het is een feit dat de meeste mensen zich niet echt bewust zijn van hoeveel ze op een dag eten. Dat is niet zo gek, want meestal weeg je de aardappelen die je eet niet af en zie je ook die paar koekjes over het hoofd die je tijdens de koffiepauze neemt.
Bij het ontstaan van buikvet is de energiebalans van belang: hoeveel calorieën komen er binnen en hoeveel verbruik je er? Als je je love handles wilt kwijtraken is het zaak om eens eerlijk naar je eetpatroon te kijken. Het kan handig zijn om bij te houden wat je eet op een dag. Schrijf het op of gebruik er een app voor. Schrap de ongezonde tussendoortjes, vermijd bekende dikmakers en schep ‘s avonds minder op je bord. Om af te vallen moet je een klein calorietekort gaan creëren, dus elke dag eet je ongeveer 500 calorieën minder dan normaal. Zorg je er dan ook nog voor dat je meer beweegt, dan zul je zien dat je die hardnekkige love handles toch kunt kwijtraken.
Iedere week 1 kilo vet verliezen?
Verlies iedere week een kilo vet met lekker eten! Geen shakes, koolhydraatarme kolder of andere dure onzin!
Begin direct met afvallen!
3. Voorkom stress
Stress heeft een duidelijke functie: het helpt je focussen, houdt je scherp en bereidt je voor op een gevaarlijke of moeilijke situatie. Het is bedoeld als een boost voor lichaam en geest, gedurende een korte periode. In onze manier van leven is stress echter vaak chronisch aanwezig. En dan zorgt het helaas voor een enorme belasting van je systeem.
Stress ondermijnt niet alleen je gezondheid, het heeft ook invloed op je gewicht. Dat komt omdat je lichaam, als je last hebt van chronische stress, meer cortisol zal aanmaken. Dit is een stress-hormoon, maar het zorgt er ook voor dat je lichaam meer vet gaat opslaan en dan vooral rondom de buik. Daarnaast is een ander nadeel van cortisol dat het stimulerend op de eetlust werkt, waardoor je gemakkelijk teveel gaat eten.
Om af te kunnen vallen en je lichaam en geest uit de stress-stand te halen, is het aan te raden meer ruimte in te plannen voor ontspanning. Dat kan door te sporten en meer te bewegen, maar kan eveneens door elke dag even te mediteren of mindfulness oefeningen te doen. Juist als je onder druk staat is het lastig om de tijd te nemen voor ontspanning. Maar je geeft je lichaam en geest daarmee een broodnodige time-out om op te laden. Je zult merken dat je na een kort moment ontspannen beter om kunt gaan met stress en minder last hebt van stressgerelateerde klachten. Wil je afvallen, dan is stress kwijtraken een essentiële stap.
4. Zorgen voor een goede nachtrust
Hoewel het niet meteen voor de hand ligt, is ook de kwaliteit van je nachtrust van belang voor je gewicht. Tijdens je slaap is je lichaam bezig met herstel en zullen ook je hormoonspiegels terug in balans komen. Indien je te kort of slecht slaapt (vaak wakker worden), dan stijgt het niveau van cortisol. En je weet nu dat cortisol ervoor kan zorgen dat je aankomt.
Er zijn nog twee andere hormonen die een rol spelen en die tijdens de slaap stijgen of dalen. Het gaat om ghreline en leptine. Wanneer je slaapt is het de bedoeling dat leptine (het hormoon dat je een gevoel van verzadiging geeft) langzaam daalt en dat ghreline (dat honger veroorzaakt) stijgt. Een verstoorde nachtrust zorgt ervoor dat deze hormonen uit balans raken. Het ghreline niveau stijgt te snel, waardoor je met honger wakker wordt en teveel gaat eten.
Om af te kunnen vallen is een goede nachtrust dus onontbeerlijk. Je begrijpt misschien wel dat de combinatie chronische stress en slecht slapen elkaar nog versterken. Daarom is het verstandig om ook op deze vlakken veranderingen aan te brengen. Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan. Laat je telefoon beneden of zet hem direct op de vliegtuigstand. Zorg ervoor dat je slaapkamer goed donker is. Voel je je onrustig of nog niet moe als je naar bed gaat? Doe dan nog even een ontspannende meditatie, zoals een body scan. Door voor een goede slaaphygiëne, zoals dat heet, te zorgen, kan de kwaliteit van je slaap sterk verbeteren en zal het je ook beter lukken om af te vallen.
Zijn er oefeningen waardoor je love handles verdwijnen?
Zoals gezegd is meer bewegen belangrijk om love handles te laten verdwijnen. Maar specifieke oefeningen voor lichaamsvet boven de heupen bestaan niet. Ook sit ups, crunches, zijwaardse planken en squats zullen je buikvet niet sneller doen oplossen. Lokaal vet verliezen met bepaalde oefeningen werkt helaas niet. Dat blijkt uit onderzoeken. De beste manier om love handles kwijt te raken is door gewoon meer te gaan bewegen. Door te sporten zul je meer calorieën verbranden en dat zorgt ervoor dat je lichaam vet gaat verbranden, ook de love handles.
Maar met bewegen alleen kom je er niet. Vergeet niet ook aandacht te besteden aan je voeding, eet vooral gezond en vers met veel vezelrijke groente, en producten die rijk zijn aan eiwitten. Zorg voor een goede nachtrust en beperk stress. Op die manier kun ook jij die ontsierende en vervelende love handles kwijtraken.