De overgang is een natuurlijke levensfase die elke vrouw vroeg of laat bereikt. Het gaat vaak gepaard met fysieke en hormonale veranderingen. Een van de meest voorkomende uitdagingen waar vrouwen mee te maken krijgen tijdens deze periode, is gewichtstoename en de moeilijkheid om af te vallen. In dit uitgebreide artikel geven we je 20 tips om succesvol af te vallen tijdens de overgang.
Afvallen tijdens de overgang is lastiger maar wel mogelijk
Tijdens de overgang veranderen er verschillende dingen in je lichaam die zorgen voor gewichtstoename en afvallen lastiger maken:
1. Hormonale Veranderingen: Tijdens de overgang dalen de niveaus van vrouwelijke hormonen, met name oestrogeen. Oestrogeen speelt een sleutelrol bij het reguleren van de stofwisseling en de vetverdeling in het lichaam. Naarmate de oestrogeenspiegels afnemen, kan dit leiden tot een tragere stofwisseling en een verschuiving in vetopslag naar de buikstreek.
2. Veranderingen in Spiermassa: Naarmate vrouwen (en mannen) ouder worden, neemt de spiermassa van nature af. Spieren verbranden meer calorieën dan vetweefsel, dus het verlies van spiermassa kan de stofwisseling vertragen en bijdragen aan gewichtstoename. Bovendien kan een afname van spiermassa leiden tot een minder strak lichaam lichaam.
3. Veranderingen in Levensstijl: De overgang kan ook samenvallen met veranderingen in de levensstijl, zoals minder bewegen en minder sporten. Dit kan leiden tot een verminderde calorieverbranding en een toename van gewicht.
4. Slechte Slaapkwaliteit: Veel vrouwen ervaren slaapproblemen tijdens de overgang, waaronder slapeloosheid en opvliegers. Slechte slaap kan het hormonale evenwicht verstoren, wat op zijn beurt gewichtstoename kan bevorderen.
20 makkelijke tips om af te vallen tijdens de overgang
Hieronder vind je 20 tips die je zullen helpen met afvallen tijdens de overgang:
1. Eet gezond en gebalanceerd
Een evenwichtig dieet tijdens de overgang is van vitaal belang. Groenten en fruit bieden essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten die helpen bij het ondersteunen van je immuunsysteem en het behouden van de algemene gezondheid. Magere eiwitten, zoals kip, vis, mager vlees en plantaardige eiwitten zoals peulvruchten en tofu, dragen bij aan spierbehoud en de groei, evenals een langer verzadigd gevoel na de maaltijd. Volkoren granen zoals quinoa, bruine rijst en volkoren pasta zijn belangrijk voor complexe koolhydraten en vezels.
2. Portiecontrole
Wanneer je stofwisseling door de overgang lager is geworden is het belangrijk om ook je energie-iname hierop aan te passen. Wanneer je lichaam minder calorieën verbruikt is het ook verstandig om minder te eten, of meer te bewegen om in balans te blijven.
Het gebruik van kleinere borden, kommen en bestek kan je helpen om kleinere porties te eten zonder het gevoel te hebben dat je te weinig krijgt. Daarnaast is het belangrijk om aandacht te besteden aan je lichaamssignalen. Eet langzaam en stop wanneer je vol bent, ook als er nog wat op je bord ligt.
3. Verminder bewerkte voeding
Bewerkte voedingsmiddelen zijn vaak rijk aan toegevoegde suikers, verzadigde vetten, zout en bevatten veel calorieën. Niet heel gezond voor je lichaam en het kan bijdragen aan gewichtstoename. Richt je daarom op verse voedingsmiddelen zoals verse groenten, fruit, mager eiwit en onbewerkte volle granen. Kies voor zelfgemaakte maaltijden en snacks in plaats van voorverpakte opties om meer controle te hebben over wat je eet.
4. Afvallen in de overgang door regelmatig te eten
Reguliere maaltijden en gezonde snacks gedurende de dag kunnen helpen bij het voorkomen van energiedips en overeten. Ga bijvoorbeeld niet je ontbijt overslaan, omdat dit je metabolisme kan vertragen en je vatbaarder kunt maken voor ongezonde eetkeuzes. Probeer je maaltijden en snacks te plannen en neem de tijd om te genieten van elk eetmoment.
5. Drink voldoende
Door meer water te drinken, kun je je stofwisseling verhogen. Dat water geen gering effect heeft, blijkt uit onderzoek. Als je 2 liter water per dag drinkt, kun je bijna 100 calorieën extra per dag verbranden (bron). Dat komt door een effect dat thermogenese heet. Omdat je water koud drinkt (meestal heeft koud kraanwater een temperatuur tussen de 10 en 15 graden), moet je lichaam dat opwarmen naar 37 graden. Dat kost energie, waardoor je dus meer calorieën verbrandt. Maar water drinken is natuurlijk ook gewoon gezond voor je. Je lichaam heeft minstens 2 liter water per dag nodig. Vooral als je afvalt: er kunnen dan afvalstoffen vrijkomen uit het lichaamsvet dat je verbrandt. Door genoeg water te drinken kunnen deze stoffen snel worden afgevoerd.
Probeer daarom minstens 8 glazen water per dag te drinken en probeer dranken met calorieën te vermijden. Met calorierijke dranken zoals frisdrank, vruchtensap en alcohol kun je heel snel heel veel calorieën drinken waardoor afvallen in de overgang heel lastig wordt.
Heb je moeite om water te drinken? Geef je water wat meer smaak met:
- Een paar takjes munt
- Aardbeien en blaadjes basilicum
- Komkommer, watermeloen en munt
- Rozemarijn en framboos
6. Kies voor gezonde vetten
Onverzadigde vetten, met name omega-3-vetzuren die te vinden zijn in vette vis, zaden en noten, hebben gunstige effecten op het hart en de hormonale balans. Avocado is ook gezond doordat het een uitstekende bron van gezonde vetten is. Maar deze producten bevatten ook heel veel calorieën waardoor je makkelijk teveel calorieën binnen krijgt. Eet deze producten daarom met mate.
7. Eet voldoende eiwitten
Wanneer je wil afvallen tijdens de overgang zijn eiwitten heel belangrijk. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van het lichaam en zijn vooral belangrijk tijdens de overgang om spierverlies tegen te gaan. Ook zorgen ze voor een langer verzadigd gevoel en helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Combineer plantaardige en dierlijke eiwitbronnen voor een uitgebalanceerde inname.
8. Matig alcoholgebruik
Alcohol bevat veel calorieën en kan daardoor snel leiden tot overtollige calorie-inname waardoor je in gewicht aankomt. Ook krijg je door alcohol meer zin in (ongezond) eten. Probeer daarom je alcoholinname tot speciale gelegenheden te beperken.
9. Met goede nachtrust afvallen tijdens de overgang
Tijdens de overgang kan slaap van hoge kwaliteit moeilijker zijn, maar het is essentieel voor een gezonde stofwisseling en hormonale balans. Streef naar een regelmatig slaappatroon en creëer een rustgevende slaapomgeving. Vermijd schermen en stimulerende activiteiten voor het slapengaan. Haal de tv uit je slaapkamer en laat je telefoon beneden. Op die manier kun je je concentreren op een goede nachtrust.
Iedere week 1 kilo vet verliezen?
Verlies iedere week een kilo vet met lekker eten! Geen shakes, koolhydraatarme kolder of andere dure onzin!
Begin direct met afvallen!
10. Doe spierversterkende oefeningen
Weerstandstraining is een uitstekende manier om spiermassa te behouden en op te bouwen. Zeker wanneer je ouder wordt is dit belangrijk. Naarmate je ouder wordt verlies je namelijk van nature spiermassa (bron). Spieren verbranden meer calorieën dan vet, zelfs in rust, wat kan bijdragen aan een efficiëntere stofwisseling. Je kunt bij de fitness club trainen of thuis oefenen met weerstandsbanden of lichaamsgewichtsoefeningen om kracht op te bouwen.
11. Zorg dat je actief blijft
Zeker wanneer je wat ouder wordt is het belangrijk om actief te blijven. Bewegen is heel belangrijk voor een goede gezondheid. En het helpt ook om calorieën te verbranden wanneer je tijdens de overgang wilt afvallen. Je kunt gaan wandelen, joggen, fietsen en zwemmen. Het helpt allemaal bij het verbranden van calorieën en het verbeteren van de algehele conditie. Kies activiteiten die je leuk vindt, zodat je gemotiveerd blijft om regelmatig te bewegen.
12. Zorg voor weinig stress
Teveel stress kan leiden tot verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol, wat gewichtstoename kan bevorderen, vooral rond de buikstreek. Daarom is het belangrijk om stress te vermijden en te zorgen voor voldoende ontspanning. Zoek naar ontspanningstechnieken zoals meditatie, progressieve spierontspanning, yoga of ademhalingsoefeningen om stress te verminderen.
13. Vermijd producten met veel suiker
Producten met heel veel (toegevoegde) suikers kunnen leiden tot grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel, overeten kan veroorzaken. Wees daarom voorzichtig met producten met heel veel suiker zoals bijvoorbeeld: frisdrank, vruchtensap, snoep, koekjes, ontbijtgranen, muesli. Lees altijd even de verpakking om te controleren of een product echt gezond is.
14. Afvallen in de overgang met vezels
Voedingsvezels zijn gunstig voor de spijsvertering en het behoud van een gezonde darmflora. Ze dragen ook bij aan een langer vol gevoel na de maaltijd. Probeer daarom veel vezels te eten. Je kunt vezels vinden in: volle granen, groenten, fruit en peulvruchten. Probeer om iedere dag voldoende vezels binnen te krijgen.
15. Gezonde tussendoortjes
Tussendoortjes zijn een goede manier om hongergevoelens tussen de maaltijden te verminderen. Kies voor tussendoortjes met een goede balans van eiwitten, gezonde vetten en vezels. Een handvol noten, fruit, Griekse yoghurt met bessen of wortels met hummus zijn uitstekende opties.
16. Luister naar je lichaam
Naar je lichaam luisteren is van cruciaal belang wanneer je wil afvallen tijdens de overgang. Leer te herkennen wanneer je echt honger hebt en stop met eten wanneer je je voldaan voelt. Vermijd emotioneel eten door alternatieve manieren te vinden om met emoties om te gaan.
17. Vermijd crashdiëten
Extreem caloriebeperkende diëten kunnen je metabolisme vertragen en leiden tot spierverlies, waardoor het moeilijker wordt om gewicht te behouden op de lange termijn. Kies in plaats daarvan voor een geleidelijke en duurzame benadering van gewichtsverlies, waarbij je kleine, haalbare veranderingen in je levensstijl aanbrengt.
18. Houd een eetdagboek bij
Mensen onderschatten vaak hoeveel calorieën zitten in de producten die ze eten. Het bijhouden van een eetdagboek is dan een simpele manier om hier meer gevoel mee te krijgen. Het kan je bewust maken van je eetgewoonten en eventuele valkuilen. Noteer niet alleen wat je eet, maar ook hoe je je voelt tijdens het eten, wat kan helpen om emotioneel eten te identificeren.
19. Zorg voor voldoende steun
Zoek steun van vrienden, familieleden of online gemeenschappen die ook bezig zijn met afvallen. Samenwerken en ervaringen delen kan je motivatie en verantwoordelijkheid vergroten.
20. Beloon jezelf
Stel doelen voor jezelf en beloon jezelf wanneer je doel behaald. Op die manier zorg je voor een goede motivatie!
Onthoud dat afvallen tijdens de overgang niet alleen gaat om het verliezen van gewicht, maar ook om het verbeteren van je algehele gezondheid en welzijn. Focus op het creëren van gezonde gewoonten die duurzaam zijn op de lange termijn. Een combinatie van een gebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging en aandacht voor slaap en stress zal je helpen om gezonder te leven en afvallen tijdens de overgang.