Snelle suikers, ook wel bekend als eenvoudige koolhydraten of enkelvoudige suikers, zijn suikers die snel door het lichaam worden opgenomen en zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.
Hiervoor wordt veel geschreven en helaas klopt niet alles wat je over dit onderwerp leest. Daarom vind je in dit artikel alles over dit onderwerp.
Wat zijn snelle suikers?
Om te beginnen zijn suikers een type koolhydraten. Ze geven ons energie. Maar niet alle suikers zijn hetzelfde. We hebben langzame en snelle suikers.
Als we praten over ‘snelle suikers’, verwijzen we naar koolhydraten die ons lichaam snel kan omzetten in glucose, een vorm van suiker. Deze glucose circuleert in ons bloed en biedt een onmiddellijke energiebron voor onze cellen. De term ‘snel’ beschrijft hoe vlug deze suikers worden geabsorbeerd en de bloedsuikerspiegel verhogen.
Wat doen ze in je lichaam?
Wanneer je iets met snelle suikers eet, voel je vaak een directe energieboost. Dat komt omdat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Ons lichaam wil niet dat onze bloedsuikerspiegel te hoog wordt, dus maakt het insuline aan. Deze stof helpt om de suiker naar onze cellen te brengen. Daar wordt de suiker omgezet in energie. Als we te vaak en te veel snelle suikers eten, kan dit systeem echter uit balans raken.
Waar zitten snelle suikers in?
Je vindt het in veel producten. Vaak denken we aan snoep of frisdrank. Maar er zijn ook natuurlijke bronnen, zoals fruit.
Hieronder vind je een aantal voorbeelden:
- Snoep en zoetigheden: De voor de hand liggende boosdoeners. Deze producten zijn vaak puur gemaakt van suikers. Bijvoorbeeld snoepjes en chocoladerepen (vooral melkchocolade).
- Gebak en desserts: Koekjes, taarten, donuts, gebakjes, sommige soorten mueslirepen.
- Dranken: Frisdranken met suiker, vruchtendranken, energiedranken. Een blikje frisdrank kan tot wel 10 theelepels suiker bevatten.
- Ontbijtproducten: ontbijtgranen, instant havermout met smaakjes. Zelfs degenen die als “gezond” worden bestempeld, kunnen verborgen suikers bevatten.
- Overige producten:
- Wit brood, witte rijst, en witte pasta (hoewel deze complexere koolhydraten bevatten, kunnen ze snel worden omgezet in suiker in het lichaam)
- Bewerkte producten met toegevoegde suikers (zoals sommige kant-en-klare maaltijden en sauzen)
- Sommige soorten conservenfruit in siroop
- Natuurlijke bronnen:
- Fruit bevat fructose, wat een snelle suiker is. Echter, door de vezels, vitamines, en mineralen in fruit wordt deze suiker meestal langzamer opgenomen.
Wat zijn de nadelen van snelle suikers?
Ze worden snel door het lichaam opgenomen en kunnen de bloedsuikerspiegel snel verhogen. Hoewel ze directe energie leveren, brengen ze ook een aantal nadelen met zich mee, waaronder:
- Schommelingen in de bloedsuikerspiegel: ze zorgen ervoor dat je bloedsuiker eerst omhoog schiet, wat je een energieboost geeft. Maar daarna daalt het snel, waardoor je je moe en hongerig kunt voelen.
- Gewichtstoename: Snelle suikers bevatten calorieën die, wanneer ze in overmaat worden geconsumeerd en niet worden verbrand, kunnen leiden tot gewichtstoename.
- Verhoogd risico op hartziekten en type 2 diabetes: Een dieet vol met simpele koolhydraten kan het risico op problemen zoals hartziekten en diabetes vergroten (bron).
- Effect op het tandglazuur: Veel suiker eten en drinken kan gaatjes veroorzaken.
- Bevatten weinig voedingsstoffen: Eten zoals snoep, koekjes e.d. biedt vaak weinig goede stoffen voor je lichaam, zoals vitamines.
- Kunnen leiden tot overeten: Omdat je snel weer honger krijgt na het eten van snelle suikers, kun je de neiging hebben om meer te eten dan nodig.
- Effect op stemming en energie: Overmatige inname kan leiden tot stemmingswisselingen, vermoeidheid en een algemeen gevoel van malaise.
- Zin in nog meer suiker: Snelle suikers kunnen ervoor zorgen dat je er steeds meer van wilt. Net zoals je soms blijft snoepen van een zak snoepjes.
Zijn alle snelle suikers slecht?
Dit is een goede vraag. Vaak horen we negatieve dingen over suiker, maar het antwoord is: nee, niet alle suikers zijn slecht. Fruit, bijvoorbeeld, bevat snelle suikers, maar zit ook vol vitamines, mineralen en vezels. Daardoor wordt de suiker minder snel opgenomen. Dat maakt fruit wel een gezonde keuze ondanks de suiker.
Let op: dit geld alleen bij heel fruit. Wanneer je fruit perst en er een vruchtendrank van maakt dan is dit effect verdwenen en wordt de suiker wel snel opgenomen door je lichaam.
Iedere week 1 kilo vet verliezen?
Verlies iedere week een kilo vet met lekker eten! Geen shakes, koolhydraatarme kolder of andere dure onzin!
Begin direct met afvallen!
Gezonde snelle suikers kun je dus naar hartenlust eten?
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar ook al zijn sommige bronnen natuurlijk en ‘gezond’, dat betekent niet dat je er onbeperkt van kunt eten. Honing, ahornsiroop en agavesiroop zijn bijvoorbeeld natuurlijk, maar ze beïnvloeden je bloedsuikerspiegel nog steeds. Het zijn snelle suikers en het effect op je bloedsuikerspiegel is identiek aan ‘normale’ suiker. Dit maakt het dus geen gezondere keuze.
Zijn ze altijd slecht?
Nee. Wat veel mensen niet weten, is dat de snelheid waarmee suiker wordt opgenomen beïnvloed wordt door andere dingen die je eet. Als je een banaan eet met wat pindakaas, wordt de suiker uit de banaan langzamer opgenomen vanwege de vetten en eiwitten uit de pindakaas.
Je moet dus niet een enkel product uit een maaltijd nemen en dat als slecht bestempelen. Wanneer je yoghurt met noten en een beetje honing eet is niet meteen de maaltijd ongezond doordat je wat snelle suikers toevoegt. Beoordeel de maaltijd als geheel.
Ook na een zware lichamelijke inspanning kan je lichaam baat hebben bij snelle suikers om snel te herstellen. Ook in situaties van lage bloedsuiker kunnen ze nuttig zijn.
Moet ik alles met toegevoegde suikers vermijden?
Het is raadzaam om producten met veel toegevoegde suikers te beperken. Overmatige suikerinname is in verband gebracht met een reeks gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, hartziekten en diabetes type 2. Lees altijd het etiket wanneer je boodschappen doet.
Balans is daarom het sleutelwoord, zeker als je wilt afvallen. Natuurlijk is het goed om bewust te zijn van wat je eet en om overmatige suikerinname te vermijden. Maar als je over het algemeen gezond eet, kan af en toe iets zoets zoals een donut of wat chocolade echt geen kwaad.
Probeer ongezond producten met snelle suikers met mate te eten, zoals bijvoorbeeld snoep, koekjes, jam, cornflakes, frisdrank en vruchtensap. Deze producten laten staan is ook een makkelijke manier om minder calorieën te eten.
Dieper ingaan op snelle suikers
Het concept van snelle suikers is nauw verbonden met de glycemische index (GI), een maatstaf die aangeeft hoe snel en in welke mate een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel opgenomen en leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel. Naast de hierboven genoemde voorbeelden bevatten aardappelen, witte rijst en veel soorten pasta ook snelle suikers.
Het is belangrijk om te weten dat niet alle snelle suikers hetzelfde effect hebben. Fructose, de suiker in fruit, heeft bijvoorbeeld een ander effect op ons lichaam dan sucrose, de tafelsuiker.
Bovendien wordt de manier waarop ons lichaam reageert erop ook beïnvloed door andere factoren, zoals hoe actief we zijn. Als je net hebt gesport, kan je lichaam het beter verwerken.
Conclusie
De wereld van snelle suikers is complex. Maar met kennis kun je betere keuzes maken voor je gezondheid. Het is echt niet nodig om alle suikers te vermijden, maar het is wel goed om ervoor te zorgen dat je overwegend gezond eet.
Onthoud dat balans de sleutel is. Eet gevarieerd, beweeg regelmatig en luister naar je lichaam. En vergeet niet, af en toe genieten is ook belangrijk!